Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, выпрямите спину. Сплетите пальцы рук и поместите их на заднюю сторону шеи, расставив локти в стороны и подняв грудь. Дышите мягко через нос и рот.
Немного согните ноги в коленях и слегка выгните спину и шею назад. Грудь должна быть поднята, тело расслаблено и находится в равновесии.
Затем произведите два, три или четыре коротких, как бы затрудненных вдоха животом, потом как можно медленнее выдыхайте, уделяя внимание ощущениям, особенно в области живота. Дайте энергии дыхания совершить внутренний массаж. Представьте себе, как энергия дыхания уносится потоком крови во все внутренние органы и напитывает каждую клетку, даже каждую молекулу, ощущением жизненной силы и расслабления.
Наблюдайте, ощущаете ли вы тонкое внутреннее качество, сопровождающее этот массаж тонким дыханием.
Выполните упражнение три или девять раз; затем посидите 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, сопутствующие этому внутреннему массажу.
Это упражнение снимает напряжение в области живота и растворяет негативные схемы, например сопротивление.

Активизация целительной энергии
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, выпрямите спину. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз. Слегка откиньте голову назад так, чтобы взгляд был устремлен на линию соединения стены и потолка. Расслабьте шею, откройте рот и раздуйте ноздри. Дышите легко через нос и рот.
Максимально расслабьте мышцы живота и груди; сосредоточьте внимание на основании позвоночника и напрягите ягодицы. Сохраняйте это положение 3—5 минут, продолжая сосредоточиваться на основании позвоночника. Не забывайте держать мышцы живота и груди очень расслабленными. Если мышцы начнут подрагивать, устремите на них внимание и снимите напряжение. Дышите очень мягко и ровно.
Если появится какое-нибудь ощущение в основании позвоночника, например жар или покалывание, максимально расширяйте его на спину, руки, голову и остальные части тела.
После фиксации положения в течение 3—5 минут медленно опустите руки вдоль тела, выпрямите шею и постойте расслабленно несколько минут, расширяя ощущения в теле. Выполните упражнение три раза с перерывами на расслабление в положении стоя между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять чувства, вызванные упражнением.
Можно выполнять другой вариант этого упражнения, согнув ноги в коленях. Попробуйте этот вариант и проследите, как различные степени сгибания ног отражаются на чувстве.

Направление энергии тела в сферу ощущений
Это упражнение требует некоторого напряжения.
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Раздвиньте ноги на ширину таза и согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к голове. Согните левую ногу в колене, волоча пятку по полу, пока пятка не оторвется естественным образом от пола, и подтяните ногу поближе к телу; правая нога остается выпрямленной. Прижмите левое бедро к телу как можно плотнее. Дышите мягко через нос и рот и сохраняйте напряженность в ногах и ступнях 15— 30 секунд, но руки и плечи держите расслабленными. Затем очень медленно снимите напряжение, распрямите левую ногу и расслабьте ступни, расширяя ощущения, вызванные напряжением и снятием напряжения. Немного отдохните, лежа на спине. Снова согните лодыжки, согните правую ногу в колене, прижмите ее плотно к телу и повторите упражнение. Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, отдыхая несколько минут между выполнениями. Закончив, отдохните на спине 5—10 минут, по-прежнему раскинув руки в стороны ладонями вверх на уровне плеч и продолжая усиливать и расширять ощущения в теле.
Другой вариант этого упражнения выполняется с прижатием обеих ног к телу; этот вариант может вызвать более интенсивные чувства.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Упражнения этой ступени в целом сложнее, чем упражнения двух предыдущих ступеней. Одни из них требуют значительного физического напряжения, другие—определенного качества сосредоточения внимания, необходимого для развития пробужденных чувство-тонов. Поэтому, прежде чем приступить к этим упражнениям, вы должны набрать достаточный опыт занятий Кум нье на протяжении нескольких месяцев. Не форсируйте занятия: накопите больше опыта, прежде чем приступить к последним десяти упражнениям.
Если вы еще не пробовали, попытайтесь теперь делать некоторые упражнения в различном темпе. Возьмите упражнение, которым вы хорошо овладели, и пробуйте выполнять его различными способами. Сначала сделайте упражнение медленно, а затем, не теряя контакта с чувство-тонами, немного повысьте скорость. Таким образом развивайте различные чувство-тоны, вызываемые различным темпом.
Вы также обнаружите, что все упражнения, выполняемые с напряжением, можно выполнять расслабленно, а те, которые выполняются «в свободной манере», можно делать с напряжением. По мере возрастания ооознавания тонких внутренних чувств вы поймете, как можно использовать темп ,и напряжение для укрепления и расширения чувство-тонов, вызываемых упражнениями.
Пусть ваши занятия Кум нье станут свободным постижением мира внутренних чувств и ощущений. По мере интеграции тела и ума ваше усиливающееся чувство равновесия само будет вести вас в ваших занятиях.

Освежение сферы ощущений
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Медленно поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями назад, а затем опустите их так, чтобы они образовывали с телом угол в сорок пять градусов. Поднимите плечи как можно выше и слегка втяните шею. Находясь в этом положении, вообразите, что более сильный человек давит на ваши руки и кисти, чтобы отвести их назад. Поддерживая сильное напряжение в руках и кистях, расслабьте мышцы живота и низа спины и очень медленно подайте руки немного назад и вверх, уступая давлению. Не надо отодвигать руки назад или вверх на большое расстояние. Удерживайте это положение 1 минуту (или 10—15 выдохов), сохраняя тело неподвижным, грудь открытой и позвоночник уравновешенным. Дышите мягко и ровно через нос и рот.
Снимайте напряжение как можно медленнее и ощущайте чувства, вызванные пребыванием в описанном положении. Затем верните руки на колени и отдохните 1 минуту, давая волнам ощущений проходить по телу и выходить за его пределы. Выполните упражнение три раза с коротким отдыхом между повторениями. В заключение посидите 5—10 минут, продолжая расширять чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение снимает физическое и психологическое напряжение и стимулирует поток ощущений в теле.

Усиление энергии тела
Сядьте поставьте пальцы на ключицу и нащупайте место соединения ключицы с плечевой костью. Несильно сожмите руки (кроме больших пальцев) в кулаки, а большими пальцами мягко надавите на углубления на нижней стороне ключицы. Приоткройте рот, дышите ровно через нос.и рот и начинайте немного выдвигать челюсть вперед. Одновременно постепенно усиливайте давление большими пальцами, пока оно не станет довольно сильным. Зафиксируйте положение на 2—3 минуты и глубоко погрузитесь в ощущения. Отметьте качество дыхания, ибо оно отражает ваше эмоциональное состояние. Позвольте выйти на поверхность всем эмоциям или ощущениям, которые вы чувствуете.
Затем очень медленно снимайте напряжение в больших пальцах, шее и челюсти, полностью переживая появляющиеся ощущения. Посидите спокойно несколько минут, положив руки на колени, и расширяйте чувства в теле.
После этого повторите упражнение. Если вы ощутите, что внутри вас поднимаются какие-то нечленораздельные звуки, могущие быть, например, выражением гнева или боли, дайте им выход наружу. Возможно, вам захочется издавать звуки на протяжении всего периода фиксации напряженного положения.
Снова очень медленно снимите напряжение и посидите спокойно несколько минут. Каково качество вашего дыхания? Каково состояние вашего ума?
Выполните упражнение три или девять раз, делая отдых на несколько минут между повторениями и на 5—10 минут после упражнения.

Стимулирование внутренней энергии
Это упражнение особенно эффективно после массажа задней стороны шеи. Сядьте, сложите ладони вместе перед собой и выверните руки таким образом, чтобы кончики пальцев касались центра груди. Вдыхая, давите к себе и немного вверх (делайте это больше посредством дыхательного аппарата, чем руками) и немного вытягивайте шею вверх, одновременно втягивая подбородок. Затем задержите дыхание, сильно втяните подбородок и изнутри приложите давление к задней стороне шеи. Вы можете почувствовать там ощущение теплоты. Задерживайте дыхание как можно дольше и расширяйте ощущения, позволяя им струиться вниз по позвоночнику и растекаться по всему телу.
Потом медленно выдыхайте и снимайте напряжение, позволяя тонким внутренним чувствам распространяться, наподобие излучения, по всему телу и выходить в окружающую среду. Пусть границы между внутренним и внешним пространством растают. Посидите спокойно несколько минут, испытывая чувства внутри и вокруг себя.
Сделайте упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе между выполнениями и после окончания упражнения.
Каждое положение тела вызывает определенные энергии. Благодаря этому упражнению накапливается определенная положительная энергия, которая затем начинает подпитывать все тело.

Всеобъемлющая радость
Крепко обхватите руками колени для большей устойчивости и откидывайте голову назад подбородком вверх к потолку. Крепко Держитесь руками за колени; при этом руки, колени и кисти рук будут напряжены. Выгибая спину назад, открывайте рот и поворачивайте подбородок к потолку. Не запрокидывайте голову слишком сильно, так как чересчур большой изгиб шеи воспрепятствует потоку ощущений. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Расслабьте мышцы живота — это позволит выгнуть позвоночник назад еще немного, но не напрягайте его слишком сильно. Зафиксируйте положение на 1—3 минуты и испытывайте чувства в груди и позвоночнике.
Когда вы почувствуете усиливающийся жар на задней стороне шеи, очень медленно и постепенно разгибайтесь, выпрямляя позвоночник. При снятии напряжения следите за ощущениями жара и энергии, которые могут простираться за обычные пределы тела. Выполните упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе несколько минут между повторениями и 5— 10 минут после окончания упражнения.

Соприкосновение со временем
Сядьте, сомкните подошвы ног и подтяните их к телу как можно ближе. Положите руки на коленные чашечки, приподнимите локти и нажмите вниз. Оба локтя должны быть на одном уровне, плечи выровнены. В этом положении немного потяните верхнюю часть спины вверх так. Затем очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, максимально расслабив вертлюжную впадину. Зафиксируйте согнутое положение на 1—3 минуты, дыша мягко через нос и рот. Затем очень медленно распрямляйте позвоночник, испытывая ощущения в теле. Если вам трудно оставаться в согнутом положении, начинайте медленно разгибать позвоночник без фиксации позы. Немного отдохните, расширяя ощущения, пробужденные упражнением.
Выполните упражнение три или девять раз, сидя спокойно несколько минут между выполнениями и 5—10 минут в конце и продолжая расширять ощущения в теле и за его пределы.
Это упражнение производит растяжение мышц бедер и спины и высвобождает энергии, блокированные в вертлюжной впадине, крестце и позвоночнике.

Лягте на живот, раздвиньте ноги на удобное расстояние, поверните голову в какую-либо сторону и положите ее щекой на пол. Обопритесь о пол носками ног и положите ладони на пол по сторонам от груди, подняв локти вверх. Не отрывая грудь от пола, поднимите таз как можно выше, но без напряжения; если вы подтянете пальцы ног к себе, вы сможете поднять таз еще выше. Следите за тем, чтобы давление на шею не было слишком велико. Держите таз поднятым 15—30 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.
Затем медленно опустите таз на пол, расслабьте ступни ног, поверните голову на другую сторону, а руки вытяните вдоль тела. Немного отдохните, расширяя ощущения, вызванные этим движением. Выполните упражнение три раза, отдыхая з положении лежа на животе после каждого выполнения. В заключение повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обхватите руками. Отдыхайте в этом положении 5—10 минут, продолжая усиливать и расширять ощущения в тел

Насыщение тела и ума энергией
Лягте на спину, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Немного согните ноги в коленях, поставьте их подошвами на пол, сомкните ступни и раздвиньте колени как можно шире. Следите за тем, чтобы подошвы оставались в контакте с полом, хотя средняя часть подошв может быть немного выгнута вверх. Поднимите таз как можно выше, так что вес тела будет распределен между ступнями и плечами. Дыша мягко через нос и рот, фиксируйте это положение 1—3 минуты. Ноги и таз могут немного подрагивать. Следите за любыми изменениями в дыхании.
Через 1—3 минуты медленно опустите таз на пол, поочередно распрямите ноги и вытяните руки вдоль туловища. Отдохните несколько минут, расширяя чувства, стимулированные упражнением. Вы можете почувствовать жар между лопатками, а также ощутить открытость и чистоту в нижних энергетических центрах. Выполните упражнение три раза, отдыхая после каждого выполнения. В заключение подтяните колени к груди, обхватив их руками, и отдыхайте в таком положении 5—10 минут.
Возможен другой вариант этого упражнения, в котором вместо таза поднимается грудь. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и расслабьте их, немного согните ноги в коленях, сомкните ступни. Широко раздвиньте колени, по возможности сохраняя ступни в контакте с полом. Поднимайте грудную клетку, опираясь на локти, и одновременно выгните голову назад, так что о пол опирается верхняя часть головы. Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
Зафиксируйте это положение на 1—3 минуты, дыша легко через нос и рот. Затем очень медленно придвиньте руки по полу к бокам и перенесите часть веса тела на предплечья, выпрямите шею, опустите спину на пол и поочередно распрямите ноги. Отдохните несколько минут, расширяя ощущения, стимулированные упражнением. Вы можете ощутить чувство открытости в груди. Выполните упражнение три раза, отдыхая немного между выполнениями и 5—10 минут в конце.

Круговращение энергии
Поза, принимаемая в этом упражнении, довольно деликатна и требует соблюдения тонкого равновесия; однако с течением времени это упражнение покажется вам легче, чем другие.
Лягте на пол на живот, слегка раздвиньте ноги, вытяните руки вдоль тела, поверните голову в какую-либо сторону. Приведите ступни ног в вертикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног. В этом положении осторожно приподнимите над полом не менее чем на 2,5 сантиметра колени, бедра и нижнюю часть живота — до уровня примерно на 10 сантиметров ниже пупка. Верхняя часть туловища не отрывается от пола. При этом мышцы бедер и области крестца будут напряжены, но грудь, плеч:; и горло должны оставаться расслабленными, а  дыхание должно совершаться легко и без усилий через нос и рот. Расслабьте также насколько возможно мышцы на задней стороне ног.
Немного напрягите мышцы живота и без особого усилия задержите дыхание непосредственно перед крестцом — это поможет возбудить энергию. Легко сосредоточьте внимание на основании позвоночника. Как только вы почувствуете там какое-нибудь ощущение, например тепло или целительную энергию восхитительного качества, слегка повысьте напряжение в области крестца. Держите ноги выпрямленными. Не напрягайтесь слишком сильно, иначе дыхание в груди станет затрудненным, и энергия замутится и пойдет на убыль. Вам необходимо найти точку равновесия — такое состояние, в котором тело не будет ни чрезмерно напряжено, ни чрезмерно расслаблено; тогда в теле возникнут чувства определенного рода. Грудь и горло должны быть расслаблены, область под пупком (спереди и сзади) немного напряжена, дыхание должно быть легким.
Ощущения будут медленно прокладывать себе путь внутри тела от основания позвоночника через живот и грудь к горлу и голове. В голове эта целительная энергия поворачивает в позвоночник, входит и нервы спинного мозга, спускается по позвоночнику и спинному мозгу к крестцу, входит в нижние энергетические центры и затем снова начинает двигаться вверх по кругу, совершая круговорот.
Почувствовав этот круговорот энергии и научившись поддерживать его, оставайтесь в этом положении 3—5 минут. Затем медленно опуститесь на пол и отдыхайте 3—5 минут, продолжая дышать в таком же ритме, как и прежде. Если хотите, поверните голову в другую сторону. Затем опять приподнимите ноги и нижнюю часть туловища и продолжайте вращать колесо энергии 5—15 минут.

Если вы не можете ощутить поток энергии, слегка раздвиньте колени — это автоматически вызывает немного большее напряжение в первом и втором энергетических центрах и помогает активизировать больше энергии, которая потечет к задней стороне крестца, где вы и почувствуете ее. В тот момент, когда энергия входит в основание позвоночника, ни в коем случае не напрягайте мышцы груди. Грудь должна быть свободной от напряжения и почти неподвижной. Если у вас не появляется физическое ощущение энергии, вообразите ее; благодаря этому вы сможете испытать очень радостное и освежающее чувство.
Если вам трудно поднять нижнюю часть туловища, не напрягайтесь— дышите почти незаметно и легко задерживайте энергию дыхания в животе и на задней стороне позвоночника в области крестца. Вообразите, что нижняя часть туловища поднимается вверх сама, как бы под действием притяжения магнита. Если вы будете дышать слишком тяжело, вы не сможете почувствовать поток энергии в позвоночнике. Ослабьте мышцы живота — их сильное напряжение также может затруднить принятие желаемой позы.
Если вам трудно держать ноги и нижние энергетические центры в поднятом положении 15 минут, зафиксируйте их в поднятом положении на более короткое время, хотя бы на несколько секунд. В этом положении нижняя часть спины должна быть расслаблена как можно больше. Если вам трудно поднять колени, вытяните ноги, как бы пытаясь удлинить их, и тогда колени будет легко оторвать от пола. Если вам все еще трудно фиксировать позу, опустите колени на пол, но постарайтесь, чтобы давление тела на пол в районе нижних энергетических центров не было слишком сильным.

Если вы совсем не можете фиксировать позу, тогда просто лягте на живот и предельно расслабьтесь. Мягко ощущайте, как энергия поднимается от основания позвоночного столба вверх в нижнюю часть живота и оттуда в грудь. Почувствуйте, как поток энергии расслабляет грудь и горло. Следите, как энергия поднимается далее в голову, а затем поворачивает назад и входит в позвоночный столб. Там возникает прилив теплой энергии, которая медленно опускается вниз по всему позвоночному столбу.
Отдых в конце упражнения является его составной частью. Медленно опуститесь на пол и отдохните, лежа на животе, по крайней мере такое же время, какое вы фиксировали позу, испытывая движение чувства и энергии в теле. После отдыха повернитесь на бок, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и очень медленно перейдите в сидячее положение, опираясь одной рукой о пол. Это упражнение может воздействовать на ваше чувство времени, поэтому, садясь и затем вставая, совершайте движения очень медленно и осознанно. Перед тем как встать, слегка покачайте головой вперед-назад и из стороны в сторону для снятия напряжений в ней.
Это упражнение устраняет энергетические блоки в нижних энергетических центрах  и способствует распределению высвобожденной энергии по телу.

Стимулирование равновесия энергии
Лягте на живот, поверните голову влево и положите ее щекой на пол. Раздвиньте ноги на удобное расстояние, согните их в коленях, поверните пальцы ног к потолку и придвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Верхняя часть лба касается пола; ладони лежат на полу по обе стороны от груди так, чтобы пальцы рук касались друг друга в середине груди.
Не отрывая лоб от пола, медленно поднимите грудь как можно выше, опираясь руками о пол, но не напрягаясь. Фиксируйте это положение 30—60 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.
Опуститесь обратно на пол, медленно снимая напряжение. Поверните голову вправо, распрямите ноги, вытяните руки вдоль туловища и немного отдохните, усиливая ощущения, стимулированные этим движением. Вы можете почувствовать тепло в груди и покалывание в нижней части спины.
Выполните движение три раза, отдыхая в положении лежа на животе после каждого выполнения. В конце повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди, обхватив руками, и отдыхайте 5—10 минут, продолжая расширять чувства в теле. можете отдыхать выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела.

Вкушение блаженства
Лягте на живот, поверните голову в какую-либо сторону, раздвиньте ноги на удобное расстояние и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поверните пальцы ног к потолку. Поместите верхнюю часть лба на полу и положите левую ладонь на левую сторону груди, а правую — на правую сторону так, чтобы пальцы рук касались друг друга в середине груди.
Теперь сближайте ступни ног и голову, выгибая позвоночник дугой. Не напрягайтесь, сближайте ступни и голову только до тех пор, пока это возможно без усилия. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем мягко вернитесь в положение лежа на полу. Поверните голову в другую сторону, выпрямите ноги, расслабьте ступни, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут.
Выполните это движение три раза, используя отдых в промежутках между выполнениями для расширения в теле чувств, стимулированных упражнением. В конце повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди, обхватив руками, и отдыхайте 5—10 минут, продолжая расширять ощущения внутри и вокруг тела. Если захотите, можете отдыхать выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища.

Использование расширения энергии
Выполняйте это упражнение на полу, застланном ковром, подложив небольшую подушку под голову. Лягте на живот и поместите верхнюю часть лба на подушку. Положите ладони на пол по сторонам груди, локтями вверх и пальцами вперед. Раздвиньте ноги на ширину таза, согните ноги в коленях и поверните пальцы ног к потолку. В этом положении отталкивайтесь руками от пола и поднимите туловище как можно выше, так что вес тела будет распределен между коленями, лбом и руками. Не отрывайте лоб от пола. Зафиксируйте эту позу на несколько секунд, дыша через нос и рот как можно ровнее и мягче. Если тело начнет дрожать, направьте энергию дыхания в дрожание и снимите напряжения. Затем медленно опуститесь на пол, поверните голову в какую-нибудь сторону, выпрямите ноги, расслабьте ступни, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут, расширяя ощущения, вызванные движением.
Выполните упражнение три раза, отдыхая в положении лежа на животе несколько минут между выполнениями и 5—10 минут в конце. Это упражнение может привести вас в состояние интенсивной энергии. Уделите особое внимание ощущениям в желудке (это могут быть чувство тепла и ощущение расширения) и распределяйте их по всему телу.

Тело и ум в их целостности
Выполняйте это упражнение босиком на застланном ковром полу, подложив небольшую подушку под голову. Лягте на живот, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Раздвиньте ноги на удобное расстояние; верхней частью лба касайтесь подушки. Приведите ступни ног в вертикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног. Согните руки в локтях и придвигайте ладони по полу к себе, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. Пальцы направлены в стороны.
Затем, опираясь пальцами ног о пол, отталкивайтесь ладонями и лбом от пола и поднимите туловище и ноги. Потом, быстро перебирая пальцами ног по полу, придвиньте ступни ног к голове; при этом голова немного повернется, и на подушке будет лежать уже верхняя часть головы. Фиксируйте эту позу от 30 секунд до 2 минут, дыша ровно через нос и рот. Затем, перебирая пальцами ног по полу, опускайте тело и положите сначала одну, а потом другую ногу на пол. Поверните голову в какую-нибудь сторону, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движением.
Выполните упражнение три раза, немного отдыхая между выполнениями. В конце отдохните 1 минуту, лежа на животе, потом повернитесь на спину и отдохните еще 5—10 минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела.

РИТРИТ
Все, что вы делаете, может стать прекрасной церемонией, танцем постижения

Во время ритрита проводите как можно больше времени на воздухе. Утром занимайтесь дыхательными упражнениями в течение часа. Примите сидячую позу, мягко откройте рот и ноздри и дышите очень и очень медленно, держа живот слегка втянутым. Распахните двери всех органов чувств, приглашая животворные энергии, окружающие вас, войти в ваше тело. Всем телом, включая даже пальцы ног и волосы, ощущайте и впитывайте энергии космоса—света, воздуха, земли, растений, воды и неба; купайтесь в них, как рыба в воде.
Ощущайте, как энергии втекают в вас, и ярко представляйте положительные целительные качества всех животворных энергий, собранных в вашем теле. Смешайте свои чувства с этими энергиями, а затем дайте чувствам и энергиям истекать наружу, в космос, превратив этот процесс в постоянно выполняемое упражнение, в непрерывное взаимодействие со средой, в круговой танец энергии.
Продолжайте упражняться в этом процессе целительного наслаждения во время солнечных ванн. После солнечных ванн или перед отходом ко сну выполняйте массаж в течение часа, а после массажа втирайте масло в тело. Особенно хорошо выполнять массаж на воздухе с использованием кунжутного масла. В течение дня, выбрав время по желанию, выполняйте одно или два двигательных упражнения, которые вы хотите освоить получше, и время от времени мысленно повторяйте мантру ОМ А ХУМ.
В процессе вашей повседневной деятельности старайтесь, чтобы тело было расслабленным, действия осознанными и ум сосредоточенным; собирайте вместе тело, ум и чувства. Благодаря этому все, что вы делаете, может стать прекрасной церемонией, и все стороны вашей жизни могут преобразиться.

ОГЛАВЛЕНИЕ
Часть первая. Теория, подготовка, массаж
Упражнения и массаж    9
Внутренний и внешний массаж чувств    11
Подготовка     22
Сидение     30
Дыхание     38
Массаж     54
Руководство к занятиям    129
Первая группа    132
Вторая группа     152
Часть вторая. Двигательные упражнения
Упражнения     177
Уравновешивание и интегрирование тела, ума и чувств    180
Первая ступень     184
Вторая ступень     199
Третья ступень     220
Стимулирование и трансформация энергий    240
Первая ступень     243
Вторая ступень     258
Третья ступень     287
Ритрит     327

Первый вечер
ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО И ПЕРВЫЕ ИНСТРУКЦИИ

Принятие прибежища в Дхарме означает принятие прибежища в универсальном порядке вещей; это означает полное раскрытие себя пред ликом истины, предоставив Дхарме свободу прорастать внутри нас. Существует несколько тактик, способствующих поддержанию серьезного и сбалансированного усилия. Первая из них — терпение.  много будет взлетов и падений. По временам медитация будет успешной, полной прекрасных переживаний и чудесных моментов прозрения; а временами она будет сопряжена со скукой, мучительными ощущениями, терзающим беспокойством и обескураживающим сомнением. Но тактика сознательной установки на терпение в продолжение всех предстоящих испытаний поможет удержать психику в равновесии. ..И действительно, если наш ум терпелив, то все разворачивается естественным и органическим образом. Терпение награждает способностью сохранять благородное равновесие в любой ситуации, быть непринужденным, спокойным и бдительным. Миларепа, знаменитый тибетский йог, советовал своим ученикам «поспешать медленно». Делать дело без промедлений в том смысле, который означает непрерывность и неослабность усилия, однако сохраняя при этом достоинство осанки и невозмутимость мысли. Быть неукротимым в развитии усилий, не напрягаясь при этом и не теряя самообладания. Другим фактором, способствующим углублению медитативного состояния, является полное воздержание от речи. Мы постоянно лишаем себя возможности вглядеться в то, что происходит у нас в уме, ибо в непрерывных разговорах, в которых проходит наша жизнь, внимание отвлечено и энергия распыляется. А между тем значительная часть этой энергии, будучи сохраненной благодаря нашему отказу от ненужных слов, может быть использована для развития в себе состояний осознанности и полного-бодрствования-мысли (п-б-м). Причем в этом отказе не должно быть никакого надрыва: в той же мере, в какой это касается самой медитационной практики, и молчание может быть легким, ненапряженным. речь идет о непринужденном приятии тишины, о том, чтобы безмятежно пройти через опыты очередного дня в безмолвной осознанности всех его деталей. Храня молчание, мы достигаем того, что весь спектр ментальной и физической активности приобретает поразительную чистоту и ясность. Так тишина словесная способствует углублению плодотворнейшей тишины ума. Каждому из нас придется умирать во внутреннем одиночестве. Поэтому нам очень важно прийти к пониманию с нашим вечным (хоть и не всегда слышным) собеседником, имя которому — наша фундаментальная одинокость. Мы должны научиться чувствовать себя с нею удобно. В этом труде понимания ум приобретает силу и спокойствие. …Именно методическое культивирование в себе состояния полного-бодрствования-мысли есть тот единственный путь, который ведет к развитию феномена проникновения в суть вещей (инсайта). Сосредоточение всех усилий на построении в себе состояния полного-бодрствования-мысли, которое как бы скользит немигающим лучом прожектора из одного момента в другой. Когда все усилия направлены к одной цели, ум становится сильным и очень глубоко проникающим.
Велика также ценность полного отказа от всякой спешки, и более того — нарочитого замедления всех действий. Нам некуда торопиться, у нас нет иных дел; наша единственная задача — просто погрузиться в настоящий момент. Будьте во всех деятельностях и действиях текущего дня в высшем тонусе всеосознанности, тщательно замечайте и отмечайте каждое свое наималейшее движение. Глубина медитативного состояния прямо зависит от того, как долго нам удалось сохранять непрерывность осознанности.
Мы начнем практику с очень простого объекта осознанности, а именно — с дыхания. Осознанность дыхания можно практиковать одним из двух способов. Когда вы делаете вдох, живот естественным образом выдвигается вперед, мышцы его растягиваются; при выдохе он опадает. Внимание удерживается на движениях живота; старайтесь просто ограничиться ощущениями движения. Не контролируйте работу дыхания, не навязывайте ему иного режима, а старайтесь всего-навсего не отрывать внимания от этих движений живота — выпячивания и опадания. Другой способ — осознавать дыхание в ощущении движений воздуха через ноздри, внутрь и наружу, удерживая внимание в области кончика носа или верхней губы. Удерживайте внимание на дыхании подобно тому, как стоящий у ворот часовой следит за входящими и выходящими людьми. Не старайтесь прослеживать вдох и выдох от начала до конца; не управляйте дыханием и не форсируйте его! Просто осознавайте втекание воздуха внутрь и вытекание его наружу в его прохождении: через ноздри. В начале практики очень помогают ментальные отметки типа: «подъем — опадание» или «внутрь — наружу», «вдох — выдох». Этот прием помогает удерживать ум на объекте.
В течение нескольких первых минут определите для себя, какой из двух объектов внимания выражен ясней: «подъем — опадание» или «внутрь — наружу». Затем выберите именно этот пункт внимания для работы — и с ним оставайтесь, не переходите с одного на другой. Если в какой-то момент выбранный вами пункт утратит свою четкость, не переключайтесь на другой, думая, что там будет проще. Решив однажды, где вы будете наращивать свое внимание, там и останьтесь, невзирая на любые изменения. Дыхание будет то ясным, то нет, то глубоким, то поверхностным, то длинным, то коротким. Помните, это не упражнение для дыхания, а начальное упражнение для развития полного-бодрствованиямысли.

Ходячая медитация осуществляется методом фиксации внимания на отрезках движения стопы при каждом шаге: подъем стопы, ее поступательное движение вперед, касание ею земли и принятие на себя тяжести тела при опускании. Задача внимания облегчается, если подъем следующей стопы идет лишь после полного завершения предыдущего шага. Итак: «поднятие — движение вперед — опускание — поднятие — движение вперед —о пускание...». Это очень просто. Однако и в этом случае наша цель не упражнение в самом движении, а упражнение в осознанности его, в достижении и удерживании полного-бодрствования-мысли. Сделайте эту ходьбу средством развития скрупулезной осознанности. В ходе дня сами собой будут напрашиваться разные варианты. Иногда вам может захотеться шагать быстрей, а иногда — предельно медленно. Порой свои шаги вы будете воспринимать как нерасчленимые единства: «ступание, ступание, ступание». Или, скажем, начнете медитацию с быстрого шагания, а затем шаг замедлите и вернетесь к четкому делению его на обычные три части. Экспериментируйте! Главное здесь — полное-бодрствование-мысли, стремление неотступно находиться в этом состоянии, осознавать все с вами происходящее. Желательно смотреть немного вперед, а не под ноги, чтобы удержать восприятие от вовлеченности во внешние представления о так называемой «стопе», которые возникают при визуальных контактах. Все внимание должно быть целиком сосредоточено на переживании движения, на ощущениях поднятия, продвижения вперед, опускания на опору.
  Вся задача состоит в том, чтобы сидеть и ходить по возможности непрерывно. Принимайте пищу и совершайте все прочие действия с полной осознанностью каждого момента. Через какое-то время вы можете почувствовать склонность удлинять срок медитативной ходьбы, доводя его до часа или полутора часов, а затем возвращаясь к медитативному сидению.
Вообще по мере усиления медитативных состояний потребность в сне действительно уменьшается. Поэтому я вам советую ложиться спать лишь тогда, когда вы по-настоящему устанете, а не по привычке ложиться в определенный час. Не исключено даже, что для кого-то из вас может настать момент, когда усталость вообще перестанет появляться, и вы сможете продолжать практику круглые сутки. Исследуя, постарайтесь определить, что именно для вас удобно и что увеличивает энергию усилий без напряжения с вашей стороны.
Святой Франциск де Салез писал:
будьте терпеливы с самими собой. То есть вы не должны впадать в уныние, убеждаясь очередной раз в своих несовершенствах, но должны всегда вставать после очередного падения и с новой бодростью устремляться вперед. Нет лучшего способа достигнуть высот духовной жизни, чем вопреки всему начинать сначала, никогда не допуская мысли, что сделано уже достаточно. Можем ли мы возвыситься до терпения, столкнувшись с досадными качествами соседа, когда мы столь нетерпимы к своим собственным? Человек, раздраженный своими слабостями и огрехами, не может преодолеть первые и исправить вторые. Эффективное исправление ошибок всегда становится возможным только при условии спокойного и мирно настроенного ума».