Эти асаны очень похожи друг на друга. Это асаны со сгибанием вперед, требующие поддержания равновесия. Вам не нужно регулярно делать их все. Попробуйте их, а затем выберите ту, что вам больше нравится.

Ашва санчалана асана

Мерудандасана

Уттхита хаста мерудандасана

Нираламба пасчимоттанасана

Благотворное действие

Все эти четыре асаны обладают сходными полезными свойствами. Они укрепляют весь позвоночник и помогают вернуть на место смещенные позвонки. Они тонизируют всю нервную систему, в том числе симпатическую и парасимпатическую. Происходят сжатие и активация всех органов брюшной полости, а также стимуляция перистальтики кишечника. Асаны развивают чувство равновесия и умственное сосредоточение.

Пранаяма.  Кумбхака

Чем дольше кумбхака (задержка дыхания), тем больше пользы приносит практика. Остановка дыхания непосредственно воздействует на ум через праническое тело, вызывая полное отсутствие мыслей.

Благотворное действие

Мурчха пранаяма — очень мощная практика, особенно если ее делать с длительной задержкой дыхания. Она расслабляет ум и все тело. Она отключает осознание от внешнего мира (пратьяхара), так что все внешние звуки, ощущения, запахи и т.д. не достигают ума. Одновременно она делает ум свободным от мыслей. Это ведет к медитации и блаженству.

Тема 5
Медитация. Антар Мауна (Стадия 4)

Регулярная практика антар мауны приводит к постепенному высвобождению скрытой напряженности и подавленных эмоций. Это, в свою очередь, ведет к большему расслаблению на праническом и физическом уровнях. То есть расслабление ума способствует устранению закупорок в пранических каналах тела... поток праны получает возможность беспрепятственно протекать через все части тела. Происходит постепенное устранение хронических мышечных напряжений. Внутренние органы, не испытывая помех со стороны волнующегося ума, могут работать более эффективно. Эндокринная система начинает работать гладко, без постоянных перегрузок. Таким образом могут постепенно устраняться физические и пранические расстройства. Все тело обретает утерянное состояние совершенного здоровья и наполняется новыми жизненными силами. Включение практики антар мауны в повседневную жизнь может принести много пользы.
Если вы еще не практиковали три предыдущие стадии, мы рекомендуем вам начать выполнять стадию 1. Если вы уже регулярно занимались этими первыми тремя стадиями, то можете переходить к стадии 4

Антар Мауна — Стадия 4
Осознание и удаление спонтанных мыслей

При выполнении стадии 1 осознание направлено на чувственные впечатления из внешнего мира. На второй стадии имеет место осознание спонтанного извержения мыслей. На третьей стадии вы по своей воле создаете мысли, а затем избавляетесь от них. На этой, четвертой стадии происходит следующее:
1. вы позволяете мыслям спонтанно возникать;
2. затем выбираете мысль, которая кажется вам особенно сильной;
3. некоторое время размышляете над этой мыслью;
4. затем по своей воле освобождаетесь от нее;
5. снова осознаете спонтанный поток мыслей;
6. и повторяете весь процесс.

Подготовка

Прежде чем практиковать стадию 4, необходимо систематически расслаблять ум и тело. Без этой подготовки тонкие впечатления не будут возникать, и вы мало что получите от практики. Мы рекомендуем предварять четвертую стадию антар мауны другими техниками йоги. Предпочтительно использовать асаны и пранаяму; можно практиковать осознание дыхания джапы или уджайи. Простой и эффективный метод достижения расслабления представляет собой кайя стхаирьям.

Техника выполнения

Сядьте в удобную позу.
Закройте глаза, держите голову и позвоночник вертикально, и расслабьте все тело.
В течение нескольких минут методично расслабляйте ум тело, выполняя предварительную практику, например, кайя стхаирьям или осознание дыхания.
Затем начинайте стадию 4.
Позволяйте всем мыслям возникать спонтанно.
Не создавайте никаких мыслей, как вы делали на стадии 3.
Осознавайте непрерывный поток мыслей.
Старайтесь быть беспристрастным свидетелем.
Если вы достаточно расслаблены, то мысли будут возникать и изобильным потоком извергаться из подсознания.
Многие мысли будут выражаться в форме психических видений.
Это будет почти что мысленный понос.
Продолжайте осознавать процесс.
Внезапно среди всей этой неразберихи вы можете осознать одну мысль, которая в большей степени бросается в глаза, чем другие.
Немного подумайте над ней.
Старайтесь не отождествляться с ней; затем усилием воли отбросьте ее прочь.
Эта мысль представляет собой проекцию более глубоких областей подсознательного ума; она может быть приятной или неприятной... это не имеет значения.
У вас может возникнуть искушение раздумывать над ней в течение долгого времени; старайтесь противиться этому искушению; просто поразмышляйте над ней несколько секунд, а затем отбросьте ее.

Мысль должна приходить к вам спонтанно, но отбрасывать ее следует преднамеренно и по собственной воле.
Продолжайте осознавать спонтанное извержение мыслей.
Внезапно ваше внимание привлечет еще одна особенно заметная мысль.
Подумайте над ней несколько секунд.
Затем избавьтесь от нее.
Продолжайте действовать в том же духе в течение всего времени практики, попеременно осознавая спонтанное течение мыслей и размышляя над выбранной конкретной мыслью, выделяющейся из общего потока.
Старайтесь все время оставаться свидетелем. Это и есть четвертая стадия антар мауны.

Отсутствие потока мыслей

Возможно, вы не будете переживать этот наплыв спонтанных мыслей. Ваш ум может оставаться обращенным вовне. В этом случае следует снова начать практиковать стадию один. Это означает, что вы преждевременно начали выполнять стадию четыре. Потратьте еще несколько месяцев, поочередно осваивая стадии 1,2, и 3.
Возможно также, что в процессе практики вы будете переживать временное прекращение мыслей. То есть на фоне спонтанного потока мыслей будет возникать состояние пустоты. В этом случае следует терпеливо ожидать возобновления внутреннего потока. Старайтесь продолжать осознавать: «Я практикую антар мауну» и пассивно наблюдайте чидакашу — пространство перед закрытыми глазами.

Продление каждой стадии

Мы не рекомендуем вам приступать к четвертой стадии, пока вы полностью не освоите предыдущие. При необходимости, следует потратить несколько месяцев на стадии 2 и 3. Если вы уделите каждой стадии всего несколько дней, то получите мало пользы. Практикуйте каждую стадию до тех пор, пока не будете готовы начать следующую. Признаки этой готовности вполне ясны, и мы уже описали их для каждой стадии. Тщательно следите за этими признаками и используйте их в качестве указания на то, когда вам можно переходить к следующей стадии.

Стадия 5 возникает автоматически, когда мысленный процесс почти или полностью прекращается. Стадия 5 начинается, когда имеет место состояние безмыслия.

Программа 1: продолжительность 120 минут

Программа 2: продолжительность 90 минут

Мы добавили к этой программе лишние 3 минуты, чтобы включить в нее сурья намаскар для раскрепощения тела в качестве подготовки к практике крийя йоги. Старайтесь находить дополнительное время для асан, пранаямы и медитативной практики.
Программа 3: продолжительность 60 минут

(эти таблицы опущены)

Маха Бхеда Мудра (крийя № 7)

Слово маха  на санскрите означает «великий»; бхеда  означает «пронзающий», а мудра означает «психическая установка». Таким образом, эта крийя носит название «великая пронзающая психическая установка». Она следует непосредственно за маха мудрой  и дополняет ее. Вместе они максимально повышают эффективность всего ума тела.
Существуют два альтернативных метода выполнения маха бхеда мудры. Выберите любой из них по своему вкусу и в соответствии со своими возможностями.

Вспомогательные практики

Чтобы делать маха бхеда мудру, вам необходимо знать следующие основные техники:
1. уджайи пранаяму ;
2. кхечари мудру ;
3. унмани мудру ;
4. мула бандху ;
5. насикагра дришти ;
6. джаландхара бандху ;
7. уддияна бандху .
Вы должны уже знать первые три техники, поскольку они входят в предыдущие крийи №№ 3 9. Вам следует освоить насикагра дришти, уддияна бандху, джаландхара бандху и полную форму мула бандхи.

Практика — Вариант 1
Сидячая поза

Мужчинам следует сидеть в сиддхасане, а женщинам — в сиддха йони асане. Если вы не можете выполнять эти асаны, то вам следует делать вариант 2 .

Техника выполнения

Сидите, выпрямив спину.
Крепко прижмите одну пятку к области активирующей точки муладхара чакры. Откройте глаза.
Выполняйте кхечари мудру; сохраняйте ее в течение всей практики.
Сделайте полный выдох. Задержите дыхание. Мягко опустите подбородок на грудь. С этого начинается первый круг.
Осознавайте муладхара чакру и повторяйте в уме: «муладхара муладхара муладхара».
Делайте вдох с уджайи пранаямой, перемещая осознание через точки кшетрам в переднем канале (арохан) (см. рис. 1): свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, бинду. Не должно быть никакого мысленного называния центров — только их осознание.
Когда осознание переходит от вишуддхи к бинду, медленно поднимайте голову.
В точке бинду задержите дыхание и слегка отклоните голову назад.

Фиксируя осознание на бинду, повторяйте в уме: «бинду бинду бинду».
Затем, выдыхая с уджайи пранаямой, позвольте своему осознанию медленно опускаться по позвоночному каналу (аварохан) (см. рис. 2).
По очереди осознавайте чакры: аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.
При нисхождении осознания выполняйте унмани мудру.
Когда осознание достигнет муладхары, задержите дыхание.
Зафиксируйте осознание на муладхаре и трижды повторите в уме «муладхара муладхара муладхара».
Продолжая задерживать дыхание, выполняйте джаландхара бандху.
Делайте мула бандху.
Делайте уддияна бандху.
Делайте насикагра дришти.
Мысленно произносите: «насикагра, уддияна, мул».
Одновременно ваше осознание должно перемещаться в центры этих практик (см. рис. 3).
Когда вы произносите «насикагра», осознание должно быть зафиксировано на кончике носа.
Когда вы произносите «уддияна», ваше осознание должно быть зафиксировано на пупке.
Когда вы произносите «мул», осознание должно быть зафиксировано на муладхара чакре.
Начинающим следует выполнять это круговое движение «насикагра уддияна мул» 3 раза с постепенным увеличением до 12 раз в течение нескольких недель или месяцев.
Прекратите насикагра дришти.
Прекратите мула бандху.
Прекратите уддияна бандху.
Прекратите джаландхара бандху, но не поднимайте голову.
Снова осознайте муладхара чакру.
На этом заканчивается первый круг.
Весь процесс схематически показан на приводимых рисунках.
Теперь начинайте второй круг.
Повторяйте в уме «муладхара муладхара муладхара».
Затем, выполняя уджайи пранаяму, позвольте своему осознанию подниматься по переднему каналу.
Выполните 12 кругов.
Не перенапрягайтесь.

Дыхание

На протяжении всей практики следует выполнять уджайи пранаяму. Задерживайте дыхание, трижды повторяя «муладхара». Делайте вдох, поднимаясь по переднему каналу. Задерживайте дыхание, трижды повторяя «бинду». Делайте выдох, опускаясь по позвоночному каналу.

Выполнение бандх и насикагра дришти

Следите за тем, чтобы делать все бандхи правильно и в должной последовательности. Поначалу вам придется уделять этому пристальное внимание, но по мере регулярной практики все бандхи будут фиксироваться автоматически, без усилий, на Должной стадии крийи.
Кроме того, отметьте, что фиксация взгляда на кончике носа тонким, но непосредственным образом связана с выполнением бандх. Практика насикагра дришти помогает закреплять замок бандх. Следите за тем, чтобы насикагра дришти и бандхи выполнялись одновременно, и не забывайте делать их, перемещая осознание через центры насикагра, уддияна и мул.
Начинающим окажется трудно практиковать насикагра дришти дольше минуты или около того, не испытывая боли и дискомфорта в глазах. Не перенапрягайтесь. Если необходимо, прекратите делать насикагра дришти при появлении дискомфорта, однако продолжайте выполнять бандхи и круговое движение осознания. Постепенно увеличивайте продолжительность насикагры по мере того, как мышцы глаз привыкают к новой нагрузке.

Перемещение через насикагру, уддияну и мулу

Это круговое движение осознания следует выполнять при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется начинать с 3 кругов, постепенно прибавляя по одному кругу по мере того, как у них будет вырабатываться способность задерживать дыхание на более длительное время. В конечном счете, вам следует выполнять 12 кругов.

Практика — Вариант 2
Сидячее положение

Следует использовать уттан падасану (позу с поднятой ступней), как описано для второго варианта маха мудры .

Техника выполнения

Сидите в уттан падасане, подогнув левую и выпрямив правую ногу.
Положите руки на правое колено.
Откройте глаза.
Держите спину прямой, но расслабленной.
Сделайте полный выдох.
Наклоните голову вперед.
Зафиксируйте осознание на муладхара чакре.
Повторяйте в уме: «муладхара муладхара муладхара».
С этого начинается первый круг (см. рис. 1).
Вдыхая с уджайи пранаямой, позвольте своему осознанию подниматься по переднему праническому каналу, как уже описано для варианта 1.
Переходя от вишуддхи к бинду, поднимайте голову.
Трижды повторите в уме: «бинду бинду бинду». Затем, выдыхая с уджайи, опускайтесь по позвоночному каналу, по пути осознавая чакры (см. рис. 2).

Во время нисхождения выполняйте унмани мудру.
Выдох должен завершиться, когда ваше осознание достигнет муладхары.
Задержите дыхание.
Зафиксируйте осознание на муладхара чакре.
Повторите в уме: «муладхара муладхара муладхара».
Затем наклоните голову вперед и выполняйте джаландхара бандху.
Согнитесь вперед и захватите обеими руками пальцы вытянутой ноги.
Выполняйте мула бандху, уддияна бандху и затем насикагра дришти (это положение показано на рис. 3).

Продолжайте задерживать дыхание.
Произносите в уме: «насикагра, уддияна, мул».
Одновременно ваше осознание должно перемещаться в центры этих практик (см. рис. 3).
Проделайте от 3 до 12 кругов, в зависимости от вашей способности задерживать дыхание; не перенапрягайтесь.
Затем поочередно прекратите насикагра дришти, мула бандху, уддияна бандху и джаландхара бандху.
Оставьте голову склоненной вперед.
Разогнитесь, чтобы спина приняла вертикальное положение.
Снова положите обе руки на правое колено.
Зафиксируйте осознание на муладхара чакре.
На этом завершается первый круг.
Весь процесс показан на приведенных рисунках.
Сразу начинайте второй круг.
Делая вдох с уджайи пранаямой, поднимайте свое осознание по переднему каналу.
Выполните 4 полных круга.
Затем измените сидячее положение, вытянув левую ногу и подогнув под себя правую.
Убедитесь, что боковая сторона правой пятки плотно прижата к области муладхара чакры.
Выполните еще 4 полных круга.
Затем сядьте, вытянув обе ноги перед собой.
Сделайте еще 4 полных круга.
В совокупности это дает 12 кругов, на чем завершается практика второго варианта маха бхеда мудры.
Примечание: после завершения 4 кругов в каждой позе следует поднимать осознание к бинду, повторять бинду мантру, опускать осознание к муладхаре, повторять муладхара мантру и затем расслабляться.

Осознание

В ходе практики этой крийи вы должны осознавать следующее:
1. Течение праны по каналам арохан и аварохан и поочередно через центры кшетрам и чакры.
2. Мысленное повторение мантр: муладхара, бинду, насикагра, Уддияна и мул.
3. Движение головы и глаз.
4. Число выполненных кругов.

Продолжительность

Полная практика состоит из 12 кругов. Начинающим, которые делают только 3 круговых перемещения осознания «насикагра уддияна мул», потребуется около 8 минут; тем, кто делает по 12 полных вращений для 12 кругов, потребуется около 10 минут.

Счет кругов

Мысленно отсчитывайте каждый круг перед тем, как ваше осознание начинает подниматься по переднему каналу.

Отдых

И маха мудра, и маха бхеда мудра требуют немало усилий, особенно вначале. При желании, вы можете немного отдыхать сразу после маха мудры и перед началом маха бхеда мудры. Во время этого короткого, скажем, двухминутного отдыха вам следует закрыть глаза и сосредоточить осознание на дыхании.

Специфическое влияние

И маха мудра, и маха бхеда мудра представляют собой физические методы, которые оказывают глубокое влияние на праническом уровне. Они целенаправленно воздействуют на три центра:
муладхара чакру; манипура чакру; аджна чакру.
Независимо от того, осознаете вы это или нет, эти две крийи манипулируют энергиями в чакрах, используя их для вызывания сосредоточения ума и медитации.

Медитация. Антар Мауна (Стадия 5)

В текстах йоги человека, достигшего состояния внутреннего молчания, называют «муни». Это мудрый человек, который исследовал глубины своего существа. Он сделал свой ум совершенно молчаливым, так что он стал незамутненным зеркалом сознания. Он обуздал и гармонизировал свой ум, сделав его ключом к высшему сознанию. Таково преимущество молчащего ума.
Для того чтобы достичь внутреннего молчания, многие практикуют мауну — обет молчания. Они прекращают взаимодействие с внешними событиями. Это состояние может практиковаться в течение дня, недели, года или даже всей жизни. Во время практики мауны восприятие и взаимоотношение с внешним миром сводятся к минимуму или даже полностью прекращаются.. Это позволяет ему воспринимать процессы его собственного ума.
Но мы все же настоятельно рекомендуем вам время от времени практиковать мауну — возможно, в течение одного дня. Это поможет вам успокаивать ум и в большей степени осознавать внутренние сферы.

Многие люди, практикующие антар мауну, обнаруживают, что вначале у них возникает очень много сильно отрицательных мыслей и эмоций (самскар). Поскольку они возникают сплошным интенсивным потоком, это может заставить вас в течение какого то времени чувствовать себя несчастным. Это необходимая часть процесса очищения ума, но с ней следует иметь дело более постепенно, и потому мы рекомендуем вам поначалу практиковать мауну не более одного дня. Продолжительность практики можно увеличивать по мере того, как ваш ум будет становиться более гармоничным.

Во время практики мауны вам, помимо молчания, следует стараться быть безразличным к внешним делам и не подверженным их влиянию. Вы должны стараться быть отстраненным и чувствовать себя так, будто вы пребываете в одиночестве — екаки  (наедине с собой). Если вы перестаете разговаривать но по прежнему жадно интересуетесь внешним миром, то мало что получите от такой практики. Ваше взаимодействие с миром будет просто протекать через органы чувств (глаза, уши и т.д.) вместо рта. Вы останетесь таким же обращенным вовне, как и всегда. Поэтому старайтесь отстраняться от окружающих вас вещей. Тогда мауна поможет вам в большей степени осознавать, что происходит у вас в уме. Это необходимо на пути самопознания.
Практика мауны, которую мы только что вкратце описали, направлена на достижение длительного внутреннего молчания.

Антар Мауна — Стадия 5  Безмыслие

Цель этой стадии состоит в достижении состояния безмыслия. На санскрите это называется нирвичара авастха.  Следует очистить ум от всех мыслей. Каждую мысль, возникающую на экране сознания, необходимо немедленно отвергать. Все их следует отбрасывать. Вы должны отказываться думать о чем бы то ни было. Ум должен быть совершенно пустым, но вы должны бдительно и без сна следить за ним.
Эта стадия ведет к состоянию антар мауны — внутреннего молчания, в котором прекращаются все мысли. Возникает умственный вакуум.

Подготовка

Эта стадия требует мало усилий; она должна возникать почти сама собой в результате доведения до совершенства предыдущих четырех стадий. Поэтому мы не рекомендуем начинать эту стадию до полного освоения стадий 1 4.

Техника выполнения

Сидите в удобной позе с закрытыми глазами.
В течение нескольких минут практикуйте стадию 4.
Затем начните осознавать только чидакашу — внутреннее пространство сознании перед закрытыми глазами.
Это экран вашей психики.
Наблюдайте внимательно.
Если возникает любая мысль, сразу избавляйтесь от нее... отвергайте ее.
Будьте бдительны.
Не задерживайтесь ни на какой мысли; как только возникает мысль, любая мысль, сразу избавляйтесь от нее.
Скорее всего, вы будете видеть мысли в форме видений; в пространстве чидакаши будут возникать странные и удивительные формы.
Эти видения тоже необходимо уничтожать.
Вы должны стараться погружать эти формы и видения в бесформенный фон чидакаши; заставляйте их угасать.
Ваша главная цель состоит в достижении и поддержании состояния отсутствия мыслей и видений.
Не следует давать проявляться никакой мысли и никакому видению.
Если хотите, можете принять решение: «я не буду думать»... это может быть вашей единственной мыслью.
Повторяйте это до тех пор, пока у вас в уме не останется только твердое решение «Я не буду думать».
Потом, в конце концов, должно исчезнуть и это решение, так что вы будете осознавать только чидакашу.
Это и есть состояние безмыслия.
Вам может казаться, будто вы возноситесь через различные уровни вашего ума.
Будьте сознающим и бдительным.
Не спите.
Когда вы достигнете состояние безмыслия, то будете готовы начать дхарану — сосредоточение на психическом символе.

Подавление мыслей

На этой стадии следует полностью подавлять мысли. Может показаться, что это противоречит тому, что мы говорили на предыдущих стадиях, в частности, на стадии 2, где мы призывали вас ни при каких обстоятельствах не подавлять мысли. Однако на ранних стадиях мысли, скорее всего, были совершенно непреодолимыми, и их подавление принесло бы больше вреда, чем пользы. Их следовало исчерпывать, позволяя им возникать без ограничения или подавления. Однако при достижении стадии 5 мысли ума должны быть значительно ослабленными и почти незначительными. Поэтому их можно подавлять, чтобы уничтожить незначительное волнение мыслей в уме и вызвать состояние внутреннего молчания. Здесь подавление оправданно. Но конечно, это предполагает, что вы довели до совершенства предыдущие четыре стадии. Поэтому мы снова подчеркиваем, что вы не должны приступать к стадии 5 до того, как полностью освоите предыдущие стадии и посвятите достаточное время их практике.

Готовность к стадии 6

Когда вы сможете легко оставаться в состоянии безмыслия, это будет означать, что вам следует переходить к стадии 6. Не продолжайте заниматься стадией 5, ибо вы просто будете впадать в состояние лайи (бессознательности или сна). Вы будете иметь прекрасный глубокий сон, но он никуда не приведет вас на пути йоги. Поэтому, как только ваш ум будет оставаться в состоянии безмыслия, переходите к стадии 6.

Программа 1: продолжительность 120 минут
Программа 2: продолжительность 90 минут
Программа 3: продолжительность 60 минут (для общеоздоровительных целей)

(эти таблицы опущены)

Сидите в сиддхасане или сиддха йони асане.
Держите спину прямой, но расслабленной.
Закройте глаза и держите их закрытыми в течение всей практики.
Выполняйте кхечари мудру.
Положите кисти на колени и позвольте рукам расслабиться.
Сделайте полный выдох и слегка наклоните голову вперед, как показано на рис. 1.
С этого начинается первый круг.
Зафиксируйте свое внимание на муладхара чакре.
Мысленно трижды повторите: «муладхара муладхара муладхара», задерживая дыхание.

Вдыхайте с уджайи пранаямой и одновременно перемещайте свое осознание вверх по каналу арохан (переднему каналу), как показано на рис. 1.

По мере подъема осознания осознавайте каждую точку кшетрам: свадхистхана манипура анахата вишуддхи.
Не произносите названия в уме — просто осознавайте каждый центр.
При переходе осознания от вишуддхи к бинду поднимайте голову (рис. 2).
Вдох следует заканчивать, когда ваше осознание достигает бинду.
Задержите дыхание.
Поднимайте голову, по мере того как ваше осознание уходит с передней части тела.
Выполняйте йони мудру, закрывая уши большими пальцами, глаза — указательными пальцами, ноздри — средними пальцами, а губы — четвертыми и пятыми пальцами (рис. 3).
Не давите пальцами слишком сильно — просто достаточно для того, чтобы плотно закрыть каждые «врата».
Выполняйте мула бандху без джаландхара бандхи.
Практикуйте ваджроли мудру.
На этой стадии все врата закрыты.
Осознавайте аварохан (позвоночный канал).
Старайтесь зрительно представлять себе, что у вас в позвоночнике находится сверкающий медный тришул (трезубец) с основанием в муладхара чакре и тремя зубцами, выходящими вверх из вишуддхи чакры (рис. 4).
Продолжайте задерживать дыхание.
Трезубец будет сам по себе слегка двигаться вверх, так что его центральный зубец пронзает бинду.
Когда он пронзает бинду, мысленно один раз произнесите мантру «бинду бхедан» (буквально: «пронзание бинду»).
Ощущайте, что происходит взрывное распространение мантры во все стороны из бинду (рис. 5).
Затем трезубец снова опустится вниз в исходное положение, показанное на рис. 4.
Он будет опять подниматься; еще раз произнесите мантру «бинду бхедан», когда он пронзает бинду.
Затем он снова опустится.
Ощущайте эти попеременные подъемы и опускания трезубца, пока вы можете удобно для себя задерживать дыхание.
Затем прекратите ваджроли мудру.
Прекратите мула бандху.
Отпустите пальцы и опустите кисти на колени.
Делайте выдох с уджайи пранаямой и кхечари мудрой, одновременно перемещая свое осознание через центры в канале аварохан следующим образом: бинду аджна вишуддхи анахата манипура свадхистхана муладхара.
Поочередно осознавайте каждый центр (рис. 6) — не называйте его в уме.
Выдох должен заканчиваться в муладхаре.
Задержите дыхание.
Слегка наклоните голову вперед.
На этом заканчивается первый круг.
Сразу же начинайте второй круг.
Делайте вдох и позволяйте своему осознанию проходить через центры в переднем канале арохан и так далее.
Проделайте пять полных кругов.

Дыхание
В течение всей практики выполняйте уджайи пранаяму. Задерживайте дыхание, повторяя мантру «муладхара». Делайте вдох, поднимаясь по переднему каналу. Задерживайте дыхание, зрительно представляя трезубец и повторяя мантру «бинду бхедан». Делайте выдох, опускаясь по позвоночному каналу.

Осознание
Фиксируйте осознание на дыхании, чакрах и точках кшетрам, закрывании девяти врат, трезубце и мантрах «муладхара» и «бинду бхедан».

Количество кругов
Следует делать 5 кругов. Это должно занимать около пяти минут — чуть больше или чуть меньше, в зависимости от вашего управления дыханием.

Советы
1. Большинству людей окажется трудно завершить круг на одном дыхании. Вы можете слегка задыхаться. Вначале лучше всего прерывать практику посередине круга и делать вдох и выдох. Не перенапрягайтесь.
2. Возможно, вы способны делать один полный круг с одним вдохом и выдохом, но все равно ощущаете неудобство. В этом случае мы советуем вам делать один вдох в конце каждого круга, когда ваше осознание достигает муладхары. Когда вы научитесь лучше контролировать продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха, от этого дополнительного удобства можно будет отказаться.
3. Возможно, после каждой задержки дыхания и визуализации трезубца вы будете ощущать небольшой дискомфорт или вам будет трудно делать выдох. Кажется, что лёгкие «заперты». Мы обнаружили, что эту проблему можно преодолеть, слегка вдыхая перед выдохом.
4. На протяжении всей этой практики чрезвычайно важно держать спину совершенно прямой. Если ваш позвоночник не выпрямлен, то вы не будете воспринимать ощущение, которое следует за пронзанием бинду.
5. Кроме того, важно правильно выполнять ваджроли мудру, поскольку это тоже усиливает ощущения, испытываемые во время данной практики. Когда ваджроли мудра доведена до совершенства, сокращение ваджра нади может достигаться без сокращения сфинктерных мышц анального отверстия. При этом возникает ощущение, подобное прохождению электрического тока по всей длине ваджра нади до мозга.
6. Старайтесь повышать чувствительность своего осознания до такой степени, чтобы вы могли действительно ощущать пронзание бинду. Это ощущение похоже на электрошок.

Шакти

Сидите в удобной позе.
Держите спину прямой.
Закройте глаза и держите их закрытыми в течение всей практики.
Выполняйте кхечари мудру.
Сделайте полный выдох.
Наклоните голову вперед.
Зафиксируйте осознание на муладхара чакре.
С этого начинается первый круг.
Мысленно произнесите мантру «муладхара муладхара муладхара».
Затем вдыхайте с уджайи пранаямой, позволяя своему осознанию подниматься по переднему каналу (арохан).

Следует поочередно осознавать каждый центр следующим образом:
свадхистхана
манипура
анахата
вишуддхи
Не следует произносить названия в уме — должен быть только плавный поток осознания (рис. 1).
Поднимайте голову, когда осознание переходит от вишуддхи к бинду (рис. 2).
Вдох должен прекращаться, когда осознание достигает бинду.
Задержите дыхание.
Практикуйте йони мудру, закрывая пальцами глаза, уши, ноздри и рот (рис. 3).
Позвольте своему осознанию непрерывно двигаться по кругу через аварохан (позвоночный канал) и арохан (спинной канал).
Одновременно старайтесь зрительно представлять себе тонкую зеленую змею, движущуюся по той же замкнутой петле.
Продолжайте задерживать дыхание.
Змея должна двигаться вниз от бинду к муладхаре в позвоночном канале, а затем вверх от муладхары к бинду в переднем канале.
Следует соединять движение змеи с движением осознания.
Змея должна делать полный круг (рис. 3).
Зрительно представляйте себе змею, кусающую свой хвост.
Пусть змея непрерывно движется по кругу; если она начинает двигаться по другому пути, позвольте ей это делать — только наблюдайте.
Может казаться, что она отклоняется в сторону от контура аварохан — арохан; пусть будет так.
Только сохраняйте осознание.
Продолжайте эту визуализацию, пока вы можете удобно для себя задерживать дыхание, но не перенапрягайтесь.
Затем прекратите делать йони мудру и положите руки на колени.
Зафиксируйте свое осознание на бинду.
Выдыхайте с уджайи, осознавая каждый центр в канале аварохан: аджна вишуддхи анахата манипура свадхистхана муладхара
Не следует называть каждый центр — только осознавайте его (рис. 4).

Выдох должен заканчиваться, когда ваше осознание достигает муладхары.
Опустите голову вперед.
На этом завершается первый круг.
Немедленно начинайте второй круг.
Мысленно трижды повторите мантру «муладхара».
Затем, делая вдох с уджайи, поднимайте свое осознание через центры в канале арохан.
Выполните 5 полных кругов.

Дыхание
В течение всей практики выполняйте уджайи пранаяму. Задерживайте дыхание, повторяя мантру «муладхара». Делайте вдох, поднимаясь по каналу арохан. Задерживайте дыхание, зрительно представляя себе движение внутренней змеи. Делайте выдох, спускаясь по каналу аварохан.

Советы
Когда вы освоите эту крийю, пять кругов должны будут соответствовать пяти полным вдохам. Однако поначалу это нелегко. Мы рекомендуем вам следовать указаниям, которые даны в аналогичном разделе описания предыдущей крийи — наумукхи.

Осознание
Осознавайте дыхание, центры в каналах арохан и аварохан, муладхара чакру, физическое движение головы, подъем и опускание головы и визуализацию психической змеи.

Визуализация
Если вы практикуете только шакти чалини, то вам может оказаться трудно зрительно представлять себе змею. Однако если вы сперва выполняете предыдущие десять практик, то вам будет гораздо легче визуализировать. Змея как будто появляется естественным образом. Если вы не можете зрительно представлять себе змею, не беспокойтесь — со временем и по мере практики вы этому научитесь.

Количество кругов
Делайте пять кругов. Это занимает около пяти минут, в зависимости от вашей способности задерживать дыхание и контролировать вдох и выдох.

Сурья Бхеда Пранаяма

Сурья бхеда пранаяма  предназначена для стимуляции и пробуждения энергии в физическом и праническом телах. Эту практику можно назвать психическим активатором. Слово сурья  означает «солнце», а бхеда  означает «пронзать, пробуждать». Солнце представляет пингала нади (психический проводящий путь, связанный с энергией в структуре человека), а также поток дыхания через правую ноздрю.
Существуют различные альтернативные методы. Вы можете выбрать одну из этих практик по своему предпочтению.

«Практикующий должен сидеть в удобной позе и вдыхать через правую ноздрю, пока не почувствует, что нарастание давления доходит до волос и кончиков пальцев. Тогда он должен выдыхать через левую ноздрю».

«Следует снова и снова практиковать сурья бхеда пранаяму. Она будет очищать переднюю часть мозга, устранять все расстройства дыхания и уничтожать бактерии в теле».

«Пожалуйста, слушайте внимательно. Делайте как можно более глубокий вдох через правую (сурья) ноздрю. Задерживайте дыхание внутри. Выполняйте джаландхара бандху. Продолжайте делать кумбхаку так долго, как можете, пока пот не начнет выходить из корней волос и пальцев».

«Во время сурья бхеда пранаямы вы должны ощущать, как будто дыхание при вдохе поднимается из области пупка. Следует делать медленный выдох через левую ноздрю. Снова вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, затем выдыхайте через левую ноздрю. Повторяйте этот процесс снова и снова».

Техника 1

Примите удобное сидячее положение.
Держите позвоночник и голову вертикально, но без напряжения.
Положите руки на колени.
Закройте глаза и расслабьте все тело.
Позвольте дыханию становиться глубже.
Теперь начинайте выполнять сурья бхеду.
Поднимите правую руку к лицу в насагра мудру.
Положите указательный и средний пальцы на лоб, а безымянный палец и большой палец по обе стороны носа.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
Медленно и глубоко вдыхайте через правую ноздрю.
В конце вдоха закройте обе ноздри безымянным и большим пальцами.
Задержите дыхание на удобный для вас промежуток времени.
Не перенапрягайтесь.
Затем отпустите зажим безымянного пальца.
Медленно выдыхайте через левую ноздрю.
На этом завершается один цикл.
Выполните столько циклов, сколько позволяет имеющееся у вас время.

Техника 2

Сядьте в удобную позу.
Сделайте приготовления, описанные в технике 1.
Затем медленно вдыхайте через правую ноздрю, стараясь представлять себе, что дыхание втягивается вверх из резервуара энергии в области пупка.
Вы должны ощущать, как на вдохе дыхание наполняет новой энергией все тело.
Ощущайте, что все ваше тело расширяется.
В конце вдоха закройте обе ноздри.
Задерживайте дыхание, выполняя джаландхара бандху.
После удобного для вас времени задержки прекратите джаландхара бандху и поднимите голову.
Ослабьте нажим безымянного пальца и выдыхайте через левую ноздрю.
Один цикл завершается в конце выдоха.
Сделайте еще несколько циклов.

Техника 3
Повторите технику 1 до момента задержки дыхания.
Затем одновременно выполняйте джаландхара бандху и мула бандху.
Выполняя обе бандхи, задерживайте дыхание в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем прекратите обе бандхи и поднимите голову.
Медленно выдыхайте через правую ноздрю (а не через левую, как в предыдущих практиках). В конце выдоха начинайте второй цикл.
Вдыхайте через правую ноздрю, задерживайте дыхание, выполняйте бандхи; затем прекращайте бандхи и выдыхайте через правую ноздрю.
Сделайте еще несколько циклов.

Сохраняйте осознание дыхания и механики практики.

Продолжительность и время для занятий

Сурья бхеда приносит много пользы, если ее делать в течение длительного периода времени.

Благотворное действие
Описанные три варианта пробуждают энергию в теле и повышают жизнеспособность; они особенно рекомендуются тем людям, которые постоянно чувствуют вялость и сонливость. Сурья бхеда помогает преобразовывать тамас (вялость) в раджас (динамизм). Это поможет сделать ум более проворным и восприимчивым и окажет огромную помощь в медитативной практике.

Программа 1: продолжительность 118 минут — расширенная практика крийя йоги

Программа 2: укороченная практика крийя йоги в соответствии с имеющимся временем

Делайте столько практик, перечисленных выше в программе 1, сколько успеете, начиная с крийи № 1. Не сокращайте и не пропускайте ни одну крийю.

Дыхание
В течение всей практики выполняйте уджайи пранаяму.

Осознание
Осознавайте непрерывный поток дыхания, движущийся через психические каналы арохан и аварохан и пронзающий чакры и центры кшетрам.

Количество кругов и продолжительность
Следует выполнять 59 кругов.
Для выполнения 59 полных кругов будет требоваться от 20 до 30 минут.

Сушумна Даршана

Слово сушумна  имеет глубокий смысл в йоге и духовной жизни. Оно, в частности, указывает на равновесие между:
1. симпатической и парасимпатической нервными системами физического тела;
2. охлаждающими и согревающими течениями пранического тела;
3. интроверсией и экстраверсией ума.
Сушумна — это срединный путь между ида и пингала аспектами жизни. Это лезвие бритвы, по которому необходимо идти, чтобы продвигаться в духовной жизни. Если вы отклонитесь от пути сушумны, то потеряетесь, будете оставаться в неведении и перестанете раскрывать потенциальные возможности и знания, содержащиеся в вашем собственном существе. Это единственный путь к самореализации.
В физическом теле сушумну символизирует тонкая нить, идущая в центре позвоночника и по очереди проходящая через главные чакры, начинаясь с муладхары и заканчиваясь в сахасраре.
Слово даршана  в контексте этой крийи означает «видение». Поэтому название практики сушумна даршана  можно перевести как «видение пути сушумны». Это крийя, которая следует непосредственно за чакра бхедан.
Практика целиком основана на мысленном зрительном представлении. Для многих она окажется трудной. Пожалуйста, не расстраивайтесь; только старайтесь в полную меру сил.

Диаграммы для визуализации

В этой практике вы должны зрительно представлять себе символические изображения чакр, сначала по очереди, а затем все вместе в следующем порядке:
муладхара
свадхистхана
манипура
анахата
вишуддхи
аджна
бинду
сахасрара
Мы рекомендуем вам использовать рисунки чакр
Помните, что любые рисунки, которые вы используете, носят лишь символический характер; они являются нашим символическим представлением чакр.

Составная карта чакр

Чтобы развить способность внутренне представлять себе чакры, стоит сделать карту с изображениями всех чакр. Мы рекомендуем действовать следующим образом.
Возьмите все рисунки и вырежьте их. приклейте их на длинный лист ярко желтой бумаги друг над другом в перечисленном порядке — чтобы муладхара была внизу листа, а сахасрара наверху. Размер листа желтой бумаги должен быть таким, чтобы оставалась тонкая рамка по бокам, сверху и снизу каждого рисунка. Наконец, приклейте к внешним краям желтого листа широкие полосы черной бумаги. Это сочетание дает совершенное соответствие цветов.
Повесьте эту карту на стену. Исходя из собственного опыта, мы настоятельно рекомендуем вам потратить полчаса на изготовление для себя экземпляра такой карты.

Развитие внутреннего зрительного представления чакр

Вы можете использовать карту чакр как внешний метод, помогающий вам развивать способность внутреннего зрительного представления изображений чакр. Метод таков:
Повесьте карту на стену так, чтобы ее центр, примерно соответствующий местоположению рисунка манипура чакры, находился на высоте примерно одного метра над полом.
Сядьте в удобную позу так, чтобы ваши глаза находились на расстоянии вытянутой руки от карты.
Практикуйте тратаку.
Не моргая, смотрите на рисунок муладхара чакры в течение нескольких минут.
Затем закройте глаза и старайтесь визуализировать тот же рисунок внутренне.
Если вам это не удается, снова откройте глаза и пристально смотрите на рисунок муладхара чакры.
Через несколько минут опять закройте глаза и старайтесь визуализировать этот же рисунок на мысленном экране.
Если вы не можете ничего визуализировать, то снова откройте глаза.
Продолжайте действовать в том же духе в течение имеющегося у вас времени.
На следующий день повторите тот же процесс с рисунком свадхистхана чакры.
В последующие дни повторяйте в точности тот же самый процесс с каждой чакрой по очереди.
На восьмой день вы должны стараться визуализировать сахасрару.
Если вы оказались неспособны зрительно представлять себе рисунки чакр, а это скорее всего будет именно так, потратьте еще восемь дней, стараясь визуализировать каждый рисунок по очереди... по одному дню практики на рисунок.
Продолжайте действовать таким образом в течение нескольких недель и даже месяцев.
Это само по себе является прекрасной йогической садханой.
Со временем, вы обнаружите, что ваша способность к визуализации начинает пробуждаться.

Техника выполнения

Оставайтесь в удобной сидячей позе.
Держите глаза закрытыми, спину — прямой, а голову в вертикальном положении.
Дышите нормально.
Осознавайте область активирующей точки муладхара чакры.
Старайтесь зрительно представлять себе рисунок муладхара чакры.
Вы должны видеть четыре красных лепестка лотоса и в центре — змею, обвивающую лингам.
Затем осознавайте активирующую точку свадхистхана чакры  в основании позвоночника.
Старайтесь зрительно представлять себе связанное с ней символическое изображение.
Вы должны видеть 6 алых лепестков на темно синем фоне; в центре находится спокойный океан темной ночью, освещаемый только звездами и месяцем.
Теперь переходите к активирующей точке манипура чакры;  осознавайте область в позвоночнике позади пупка.
Следует видеть 10 желтых лепестков на красном фоне; в центре находится пылающий огненный шар.
Затем переходите к анахата чакре  в позвоночнике прямо позади середины грудной клетки.
Зрительно представляйте себе 12 синих лепестков лотоса на оранжево красном фоне; в центре находится яркое пламя — акханда джьотир  (вечное пламя); вы должны видеть два перекрещенных треугольника.
Переходите к вишуддхи чакре  в позвоночнике позади горла.
Визуализируйте 16 фиолетовых (пурпурных) лепестков лотоса на зеленом фоне; в центре находится белая капля, источающая нектар.
Двигайтесь вверх к аджна чакре  у верхушки позвоночника.
Зрительно представляйте себе два серебристых лепестка лотоса на красном фоне.
На одном лепестке находится солнце, а на другом полная луна.
В центре располагаются лингам и символ АУМ.
Переходите к точке бинду в затылке.
Зрительно представляйте себе большую каплю нектара на темно синем фоне. Наконец, достигайте сахасрары на макушке головы.
Зрительно представляйте себе тысячу лепестков, исходящих из центральной точки в беспредельную бесконечность.
В качестве высшей точки практики постарайтесь визуализировать все изображения чакр вместе.
Это очень трудно и удастся лишь немногим.
Если вы можете визуализировать рисунки чакр в отдельности, но не вместе, попробуйте такой вариант:
Постарайтесь видеть вместе изображения муладхара и свадхистхана чакр.
Затем, на следующий день, попробуйте добавить к ним изображение манипуры.
Когда это вам удастся, прибавьте к этим трем изображение следующей чакры.
Продолжайте действовать подобным образом до тех пор, пока не построите всю колонну, от манипуры до сахасрары. Затем переходите к следующей практике, независимо от того, можете ли вы визуализировать все чакры вместе или нет.

Дыхание
Забудьте о своем дыхании. Пусть оно происходит само по себе. Между дыханием и визуализацией нет никакой взаимосвязи.

Продолжительность
Если вы способны зрительно представлять себе некоторые или все чакры, то время практики может составлять до получаса или более.
Если вы не можете визуализировать рисунки, то занимайтесь в течение десяти минут, стараясь развить эту способность.

Уджайи Пранаяма с АУМ

Уджайи пранаяма — это психическое дыхание. В сочетании с АУМ она представляет собой прекрасную расслабляющую и предмедитативную технику. Ей легко научиться, и ее могут практиковать все, в любое время дня или ночи. Вы можете использовать любую удобную для вас позу, при условии, что ваши позвоночник, шея и голова располагаются на одной прямой линии. Рекомендуется лежать в шавасане, но, пожалуйста, не засыпайте. В этой практике вы должны научиться храпеть без сна.

Техника выполнения

Расслабьте все тело и подберите свое положение так, чтобы вам совсем не нужно было его менять в течение практики.
Закройте глаза.
Осознавайте дыхание, втекающее в ноздри и вытекающее из них.
Переместите свое осознание вниз, к горлу.
Ощущайте дыхание у себя в горле.
Сократите голосовую щель.
Дышите глубоко и нежно. Ваше дыхание должно быть похоже на мягкое сопение спящего ребенка.
У вас должно быть ощущение дыхания только через горло.
Соедините Аум  с каждым вдохом и выдохом.
Вдыхая, мысленно произносите Аум.
Выдыхая, мысленно произносите Аум.
Продолжайте храпеть и мысленно повторять Аум.

Продолжительность
При наличии тренировки эту технику можно выполнять часами, хотя пяти или десяти минут должно быть вполне достаточно для снятия напряжения и расслабления или для подготовки к дополнительным медитативным практикам.

Благотворное действие
Эта практика, несмотря на свою простоту, оказывает тонкое влияние на все тело, а также на психический план. Она успокаивает нервную систему и устраняет из ума все заботы и волнения.
Люди, страдающие бессонницей, будут иметь спокойный и глубокий сон после занятия этой практикой ночью в постели. Им следует лежать в шавасане, не подкладывая под голову подушку, поскольку это мешает прохождению дыхания через уже сокращенную голосовую щель.
Кроме того, эта практика очень полезна при гипертонии, поскольку она снижает частоту сердцебиения.

Йога нидра (Часть 2)

Цель йога нидры состоит в освобождении ума от существующего обусловливания, неведения, ложных представлений. Целью йога нидры является устранение препятствий.
Йога нидра не требует веры ни во что... важна только практика.

Избегание сна и сохранение осознания

Йога нидра означает сон с состоянием внутреннего осознания. Существует огромная разница между обычным сном и психическим сном в йога нидре. В обычном сне нет никакого осознания — ни внутреннего, ни внешнего; с другой стороны, в йога нидре имеет место бодрствующее осознание внутренней среды. Однако внешний наблюдатель не обнаружит никакого различия между ними.
«Я собираюсь полностью расслабиться, но не собираюсь засыпать».
Это решение можно повторять в различные моменты в ходе практики. В йога нидре очень трудно удерживаться от сна, поскольку вы становитесь максимально расслабленным. Даже если вы проспали десять часов, в йога нидре вас легко может одолеть дремота. Это решение будет помогать вам сохранять осознание.
Вы должны сохранять текущее осознание, оставаться бдительным и внимательным, но без чрезмерного напряжения. Необходимо найти равновесие между чрезмерными усилиями и отсутствием усилий.
Когда вы начнете заниматься, то обнаружите, что ваше состояние колеблется между осознанием и его отсутствием. Постепенно, по мере того как вы будете осваивать практику, и ум будет становиться все более успокоенным, вы будете способны сохранять осознание. Вы будете сохранять внутреннее осознание, даже хотя внешние восприятия постепенно угаснут. Вы преодолеете порог и будете переживать спонтанное внутреннее осознание — цель йога нидры. С этого момента вы будете способны наблюдать подсознательный и сверхсознательный аспекты ума.
Метод сохранения осознания состоит в сосредоточении внимания на звуке голоса и механике практики

Санкальпа

Санскритское слово санкальпа  можно перевести как «решение» или «решимость». Это важная техника и стадия йога нидры и мощный метод изменения личности в положительную сторону.
Санкальпа принимает форму короткого мысленного утверждения, которое запечатлевается в бессознательном уме в ходе йога нидры. Это метод изменения образа жизни человека, достижения заветных целей и устранения отрицательных блоков и психологических конфликтов.
Наши теперешние личность, установки и т.д. созданы прошлыми мыслями. Теперешние мысли будут определять наше будущее поведение. С помощью мысли в форме сильной санкальпы можно изменить свою судьбу.
каждый великий человек становится великим вследствие санкальпы, сознательной или бессознательной. Они испытывают жгучую потребность достичь чего либо. Их санкальпа вызывает перестройку ума и личности. Это, в свою очередь, приводит к осуществлению их целей во внешнем мире. Небольшое семя санкальпы может расти и приносить многие плоды. Таково могущество санкальпы. Использование санкальпы в йога нидре также может быть средством переделки вашей жизни.
В ходе практики йога нидры ум очень восприимчив и чувствителен к самовнушению в форме санкальпы. Можно глубоко внедрить семя санкальпы в подсознательный ум. Будучи закреплена там, санкальпа, чтобы достичь своей цели, собирает воедино огромные силы ума. Поначалу санкальпа представляет собой просто сознательное решение, но со временем оно становится очень мощной подсознательной силой. Эта более глубокая сила, в конечном итоге, снова проявляется на сознательном уровне и вызывает изменения в вашей личности и вашей жизни.
Однако важно, чтобы санкальпа прочно отпечаталась в уме. Многие люди принимают решения, но эти решения редко приносят результаты. Причина проста — решение не закреплено достаточно глубоко и, как правило, действует на поверхности ума. Для достижения успеха решение необходимо принимать с чувством и с сильной волей. Кроме того, его следует принимать, когда ум готов его воспринять и усвоить. Такое время бывает в ходе практики йога нидры.

Выбор санкальпы

Вам следует тщательно выбирать свою санкальпу. Это должно быть что то очень важное для вашей жизни. Выбирайте санкальпу, которая полностью изменит всю вашу жизнь.
Если вы захотите избавиться от дурной привычки, будьте осторожны... дурные привычки обычно бывают симптомами чего то, лежащего гораздо глубже. То есть дурные привычки, как правило, бывают предохранительными клапанами более глубоких конфликтов в уме. Если вы подавляете одну привычку, например курение, то обнаруживаете, что на ее месте возникает другая. Это можно сравнить с надувным матрасом: если вы придавливаете одну его часть, другая выпячивается. Так же обстоит дело и с психологическими конфликтами — если вы подавляете одну привычку, ее быстро заменяет другая. Именно поэтому мы, как правило, не рекомендуем использовать санкальпу, чтобы пытаться избавиться от «дурных привычек». Гораздо лучше выбирать санкальпу, которая изменит всю вашу жизнь, так что она станет более гармоничной, счастливой, радостной и удовлетворяющей. Когда это произойдет, так называемые «дурные привычки» исчезнут сами собой, без усилий или подавления.
Вы должны выбрать свою собственную санкальпу. Ниже приводятся несколько примеров того, что мы называем положительными, гармонизирующими санкальпами, которые способны помочь вам в движении к более счастливой жизни, если их искренне и регулярно повторять.
Я стану совершенно здоровым
Я стану решительным и энергичным
Я буду каждый день заниматься йогой
Я добьюсь успеха в своей работе
Я буду становиться более осознающим
Я найду своего гуру
Не спешите принимать решение в отношении своей санкальпы и выбирайте ее самостоятельно. Выбирайте только одну санкальпу и не меняйте ее, пока она не принесет результатов.
Вначале вам может показаться, что ваша санкальпа не приносит или почти не приносит результатов. Но будьте терпеливы. Необходимо время, в зависимости от характера санкальпы и того, насколько глубоко она внедрена в ум. Большое значение имеет искренность и глубоко чувствуемая потребность достичь цели вашей санкальпы. Вдобавок, по мере того как вы занимаетесь йогой и все больше очищаете свой ум с помощью йога нидры и других методов, санкальпа становится все сильнее. В действительности, в жизни продвинутого йога наступает стадия, когда все санкальпы приносят плоды. это называется калька врикша  (древо исполнения желаний) и происходит, когда человек достигает стадии понимания, соответствующей анахата чакре.

Санкальпа может полностью изменить вашу жизнь. Огромное число людей сознательно или неосознанно использовали санкальпы и достигли своих целей. Мы рекомендуем вам сознательно выбрать санкальпу и позволить ей преобразить вашу жизнь.

Правила использования санкальпы

Для того чтобы успешно использовать силу санкальпы в йога нидре, вы должны следовать перечисленным ниже правилам.
1. Ясность.  Санкальпу следует формулировать в форме короткой, простой и ясной фразы. Следует использовать одни и те же слова и структуру фразы до тех пор, пока санкальпа не даст результатов. Используйте минимум слов.
2. Повторение.  Санкальпу следует снова и снова повторять в уме.
3. Искренность и чувство.  Следует повторять санкальпу искренне и с чувством. Она должна исходить из сердца, а не просто из уст. Чисто интеллектуальное повторение не позволит санкальпе запечатлеться в подсознательном уме. Санкальпу можно посеять глубоко в уме только с сильным эмоциональным побуждением. Отсутствие искренности также препятствует закреплению санкальпы. Будьте искренни, повторяя свою санкальпу.
4. Время.  Санкальпу следует повторять в начале и в конце практики йога нидры. Кроме того, ее можно повторять перед сном и сразу после пробуждения утром. Это лучшие моменты, поскольку в это время ум наиболее восприимчив. Однако санкальпу можно повторять и в любое свободное время в течение дня.
5. Одна санкальпа.  Выберите только одну санкальпу и держитесь ее, пока она не принесет результатов. Не меняйте ее.

Круговое движение осознания

практика йога нидры построена так, что осознание постепенно отвлекается от внешнего мира. В практике кругового движения осознания через различные части тела глаза остаются закрытыми. Это препятствует зрительному восприятию. Если человек осознает различные части тела, то он также перестает ощущать запах и вкус. Три из пяти органов чувств оказываются отключены. Воспринимаются только чувственные впечатления от голоса и мысленные осязательные ощущения от физических конечностей. Поле восприятия сужается. Ум становится сосредоточенным.
Кроме того, важно помнить о том, что очень трудно перемещать осознание через различные физические центры и одновременно быть погруженным в обычную мысленную болтовню ума. Либо продолжается внутренний мысленный диалог, и вы забываете о круговом движении осознания, либо вы сознательно перемещаете осознание и перестаете быть поглощенным журчащими мыслями. Возможно либо одно, либо другое. При правильной практике йога нидры мысленная болтовня прекращается.

На более поздних стадиях йога нидры от кругового движения осознания через физические центры можно отказаться. Если вы сохраняете осознание в течение всей практики йога нидры, то перестаете осознавать физическое тело, поскольку чувство осязания отключается. Единственной оставшейся связью с внешним миром становится голос. Она слишком легко обрывается, если учитель перестает говорить. Если он выбирает для этого правильный момент, то вы оказываетесь подвешенным в состоянии пратьяхары. Тогда вы готовы начать дхарану в качестве вступления к дхьяне.
Цель кругового движения осознания через различные части тела состоит в том, чтобы сделать возможным превосхождение (трансценденцию) тела. Ум становится сосредоточенным и очень расслабленным. Это вызывает одновременное расслабление всего физического тела. В результате весь комплекс тело ум приходит в состояние покоя. Напряжения и конфликты исчезают.

Правила перемещения осознания

Чтобы получить максимальную пользу от практики, необходимо следовать таким правилам:
1.Восприятие.  Вы должны воспринимать каждый физический центр следующими средствами:
(I) обращая внимание на ощущение, возникающее из этой части тела;
(II) мысленно один раз произнося название этой части тела вслед за инструктором;
(III) путем визуализации этой части тела; то есть вы должны создавать ее мысленную картину.
Для восприятия каждого физического центра можно использовать одно, два или все три перечисленных выше средства. Если вы испытываете трудности с визуализацией, мы рекомендуем вам сочетать восприятие ощущения от той или иной части тела с мысленным произнесением ее названия. Если оказывается легко создавать зрительные образы, то сочетайте их с восприятием ощущения, без произнесения названия какой либо части. Вам следует выбрать собственный метод, в зависимости от своих способностей и предпочтений.

2. Инструкции.  Следует одновременно осознавать две вещи:
(I) звук голоса
(II) называемую часть тела.
Следуйте практике йога нидры согласно инструкциям,.

3. Круговое движение.  Ваше осознание должно переходить от одной части к другой, согласно инструкциям, которые вам даются. Вы должны по очереди осознавать существование каждого центра, мысленно прикасаясь к каждой точке. Перемещение осознания должно быть ритмичным и осуществляться без усилий. Позвольте своему осознанию «течь» от одного органа к другому. Или же оно должно «перепрыгивать» от одного центра к другому в том же ритме, в котором тикают часы.
Не позволяйте осознанию задерживаться на какой либо части тела дольше. Даже если вы ясно не представляете себе, скажем, «большой палец правой руки», вы должны сразу и без промедления переходить к следующему органу.

4. Скорость.  Скорость перемещения следует выбирать в зависимости от обстоятельств. Вначале ум практикующего, скорее всего, будет блуждать то туда, то сюда. На этом этапе движение осознания должно быть достаточно быстрым, чтобы предотвращать такое отвлечение. Позднее, когда ум станет более сосредоточенным, скорость движения можно уменьшить. Учитель должен полагаться на свою интуицию.
В любых обстоятельствах движение не должно быть чрезмерно быстрым или медленным. Если оно слишком быстрое, то практикующий не сможет следовать инструкциям и воспринимать каждую часть тела. Он, вероятнее всего, просто заснет. И наоборот, если инструкции будут слишком медленными и монотонными, он тоже заснет от скуки. Тут нужно соблюдать осторожность.

5. Контур.  Существуют различные контуры, по которым можно перемещать осознание. Это может быть короткий контур, проходящий через главные конечности — руки, ноги и т.д., или более длинный контур, который включает в себя пальцы рук, пальцы ног и т.п. По мере того как практикующий становится более чувствительным, движение может проходить и через внутренние органы — сердце, желудок и т.д. Контур движения можно выбирать в зависимости от предпочтения и имеющегося времени.
Старайтесь выбирать один контур и придерживаться его в практике йога нидры. Это создаст шаблон в вашем уме, и осознание будет автоматически и без усилий течь от одного центра к другому. Если вы постоянно меняете порядок прохождения центров, то это течение не будет спонтанным. Коль скоро вы выберете определенную последовательность, старайтесь ее не изменять.

6. Количество кругов.  Полное прохождение осознания по контуру выбранных частей тела составляет один круг. Можно выполнять 1, 2, 3 или более кругов, в зависимости от требуемой глубины расслабления и имеющегося времени.

7. Тело.  На протяжении всей практики не меняйте положение тела. Только осознавайте каждую часть без малейшего физического движения. Старайтесь рассматривать свое тело как объект, который не является частью вашего существа. Чувствуйте, что тело существует вне и отдельно от вас, просто как объект изучения. Это тоже будет увеличивать глубину расслабления.

Визуализация

Создание мысленных образов составляет важную часть практики йога нидры. Оно призвано стимулировать подсознательные и бессознательные уровни ума. Это помогает устранять подавленные чувства и воспоминания и, тем самым, очищать ум от конфликтов. На более глубоком уровне использование специальных символов может стимулировать восприятие бессознательных пластов ума, тех аспектов вашего существа, которые в настоящее время скрыты и вам не известны. Внутренняя визуализация помогает пробуждению вашего скрытого потенциала и обретению знания.

Все мы обладаем способностью к визуализации. На самом деле, мы делаем это каждую ночь, когда видим сны. Сны представляют собой образное выражение подсознательного, а порой и бессознательного ума. Они принимают форму символов и историй, и все они значимы. Большинство из них возникают просто для высвобождения накопившихся внутренних напряжений и конфликтов; другие могут иметь универсальную значимость и символизировать истину бытия.

В йога нидре мы пытаемся вызывать сновидения, но они имеют два главных отличия от обычных ночных снов:
1. Эти сновидения выбираются, контролируются и направляются. Обычные сновидения носят полностью случайный характер.
2. В йога нидре сновидения переживаются осознанно. Большинство обычных ночных сновидений не осознаются.
В практике йога нидры выбранные, сознательные сновидения вызываются посредством визуализации в соответствии с инструкциями.
Учитель должен очень тщательно выбирать символы или объекты для визуализации. Их следует выбирать так, чтобы они помогали устранять конфликты из ума практикующего, пробуждая старые воспоминания. В некоторых случаях такое расшевеливание воспоминаний с помощью символов первоначально может вызывать определенное эмоциональное потрясение — скажем, когда человек вспоминает давно забытое прошлое болезненное событие. После того как пережит этот первоначальный эмоциональный шок, конфликт исчерпывается, и ум становится более гармоничным. Порой символ, вызывающий высвобождение накопленного напряжения, может показаться другому человеку незначительным.
Сходным образом можно избавиться от всех конфликтов ума, и серьезных, и незначительных, хотя в общем случае, их проявление не будет столь заметным, как в только что приведенном примере. Большинство напряжений снимаются более плавно.
Когда ум очищен от большинства напряжений, должно стать возможным удерживать перед мысленным взором один образ. Это называется дхарана — когда человек зрительно представляет себе один символ, исключив все остальное. Это более продвинутая стадия йога нидры, которая ведет к дхьяне.

Правила визуализации

Последовательность и характер визуализации могут быть двух типов:
1. Визуализация объектов друг за другом в быстрой последовательности. В ходе этой последовательности следует давать практикующему достаточно времени для действительного зрительного представления каждого объекта.
2. Визуализация в форме истории. История и связанное с ней словесное описание должны даваться инструктором.
В практике йога нидры можно использовать любой из этих методов. В действительности, существует огромное, бесконечное количество их вариантов.
Для большинства людей визуализация оказывается самой трудной частью практики йога нидры. Это обусловлено флуктуациями в уме и тем, что мы не развиваем свою способность к визуализации. Не беспокойтесь, если ваши мысленные картины оказываются неясными или, возможно, просто не возникают. Только старайтесь. По мере дальнейшей практики визуализация становится легкой и спонтанной. Если вы регулярно занимаетесь йога нидрой, эта способность будет постепенно развиваться, и визуализация, в свою очередь, будет помогать вам испытывать более глубокие состояния расслабления и даже более глубокое восприятие и постижение природы вещей.

Размышление

В конце практики йога нидры ум становится очень восприимчивым и сосредоточенным. Это хорошее время для размышления и исследования, то есть практики джняна йоги
«Кто я?»
Искренне задавайте себе этот вопрос или выберите любой другой, столь же глубокий.
Или же ваше исследование может быть постепенным: «Я осознаю свое тело», «Я также осознаю свои мысли», «Тогда кто же наблюдает все это?» Выберите свое собственное исследование в этом же духе. Не отказывайтесь от исследования своей жизни, пока не найдете ответ.
У некоторых из вас, возможно, есть ишта девата (личное божество) или психический символ, который имеет большое значение в вашей жизни. Окончание практики йога нидры — это также идеальное время для сосредоточения на личном психическом символе или божестве.

Возвращение к обычному осознанию

В конце йога нидры инструктор должен давать ясное указание, что практика заканчивается. Это следует делать до того, как практикующий начнет двигаться или откроет глаза. Хорошим указанием завершить практику йога нидры может служить такое:
Хари Аум Тат Сат
Йога нидра заканчивается.
Процесс завершения должен быть постепенным, чтобы ваш ум полностью приспособился к внешней среде. Услышав заключительное указание, держите глаза закрытыми. Медленно пошевелите руками и ногами. Осознавайте внешние звуки. Затем, примерно через минуту, медленно откройте глаза и поднимайтесь.

Практика

Практика состоит из следующих стадий:
1. исходное положение и наукасана;
2. предварительное физическое расслабление;
3. просто осознание дыхания;
4. санкальпа;
5. круговое движение осознания;
6. визуализация объекта;
7. санкальпа;
8. завершение.

Стадия 1: исходное положение и наукасана
Пожалуйста, лягте на спину в шавасану.
Позвольте рукам покоиться на полу рядом с телом.
Сперва мы выполняем наукасану (позу лодки), чтобы снять грубое физическое напряжение.
Сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание и приподнимите руки, ноги, голову и плечи над полом.
Как можно сильнее напрягайте и растягивайте все тело.
Оставайтесь в этом приподнятом, напряженном положении, пока вы можете с удобством для себя задерживать дыхание.
Затем опуститесь на пол, сделайте выдох и полностью расслабьтесь.
Это составляет один цикл.
Сделайте 3 цикла.
Затем подберите положение тела, чтобы чувствовать себя совершенно удобно.
Поправьте одежду.
Почешитесь.
Подберите положение головы.
Устройтесь настолько удобно, чтобы не чувствовать никакой надобности пошевелиться во время практики йога нидры.
Закройте глаза и держите их закрытыми в течение всей практики.
Положите руки по бокам ладонями вверх.
Выпрямите и слегка разведите ноги.
После этого не шевелитесь.
Начиная с этого момента, вся практика осуществляется только в уме.

Стадия 2: предварительное физическое расслабление
Осознавайте все свое тело.
Если можете, зрительно представьте себе свое тело.
Ощущайте тяжесть во всем теле.
Представляйте себе, что все ваше тело очень тяжелое.
Оно подобно большому куску резины.
Ощущайте тяжесть в своей правой ноге...
Левой ноге...
Правой руке...
Левой руке...
Ощущайте тяжесть во всем теле.
Повторите этот процесс 2 или 3 раза.
Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: простое осознание дыхания
Осознайте свое естественное дыхание.
Вдыхая, знайте, что вы делаете вдох.
Выдыхая, знайте, что вы делаете выдох.
Полностью осознавайте процесс дыхания... больше ничего.
Делая вдох, отсчитывайте в уме — один.
Делая выдох, отсчитывайте в уме — два.
Продолжайте действовать таким образом, пока не досчитаете до 50.
Потом переходите к следующей стадии.

Стадия 4: санкальпа
Пожалуйста, повторяйте свою санкальпу с глубоким чувством.
Если вы еще не выбрали санкальпу, то переходите прямо к следующей стадии.
Почувствуйте, как все ваше тело и ум вибрируют в такт с мысленным повторением санкальпы.
Произнесите санкальпу как минимум три раза, если можно — больше.
Пусть она исходит из сердца, а не из уст.
Затем переходите к стадии 5.

Стадия 5: круговое движение осознания
Теперь мы будем перемещать осознание через различные части тела...
Мы совершим путешествие по телу.
Помните: вы должны по очереди осознавать каждую часть тела...
Или вы можете создавать мысленную картину этой части тела...
Или один раз мысленно произносить ее название.
Решайте сами.
Пожалуйста, оставайтесь внимательными и осознавайте инструкции.
Не старайтесь слишком сильно.

Сперва осознавайте свою правую руку...
Затем...
Большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, тыльную сторону правой кисти, запястье, осознавайте свое запястье, локоть, правое плечо, подмышку, правую сторону талии, правую ягодицу, правое бедро, колено, икру, лодыжку, пятку, подошву, верх правой ступни, большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пальцы вместе...
Теперь осознавайте левую сторону...
Большой палец левой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, тыльную сторону левой кисти, запястье, локоть, левое плечо, осознавайте левое плечо, подмышку, левую сторону талии, левую ягодицу, левое бедро, осознавайте левое бедро, колено, икру, лодыжку, пятку, подошву, верх левой ступни, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, все пальцы вместе...
Будьте бдительны...
Теперь осознавайте спину...
Правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы вместе, правую лопатку, левую лопатку, позвоночник сверху донизу, затылок, макушку, лоб, правую бровь, левую бровь, межбровный центр, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, верхнюю губу, нижнюю губу, обе губы, подбородок, горло, правую сторону груди, левую сторону груди, всю грудь целиком, пупок, правую сторону живота, левую сторону живота, весь живот...
Осознавайте...
Теперь осознавайте главные конечности...
Всю правую ногу, всю левую ногу, обе ноги вместе, правую руку, левую руку, обе руки вместе,
голову...
Все тело...
Все тело...
Все тело...
Пожалуйста, сохраняйте осознание.
На этом завершается один круг.
Сделайте 1 или 2 полных круга, в зависимости от имеющегося времени.
Не шевелитесь.
Осознавайте.
Правую руку, большой палец правой руки... и т.д.
Сделайте 2 или 3 полных круга.

Стадия 6: визуализация объекта
Старайтесь как можно лучше зрительно представлять себе следующие объекты:
Шивалингам... стоящего Христа... медитирующего Будду... горящую свечу... смотрите в середину пламени... пирамиду... баньян (дерево)... автомобиль, едущий по шоссе... красный автомобиль... окрашенные облака... красные облака... белые облака... серые облака... полную луну... собаку... игривую кошку... слона... лошадь... восходящее солнце... большой пруд... лотос... берег быстрой реки... маленькую парусную лодку... летящий самолет... летящую птицу... красный треугольник... золотую паутину, покрытую росой... мертвое тело... крест над церковью... звонящий колокол храма... старый дом... козла... сияющий символ АУМ... дым печи, идущий из трубы в холодный зимний день... огонь, пылающий в домашнем очаге... проливной дождь... гору со снежной вершиной... птиц, летящих на фоне заката... волны, разбивающиеся о пустынный берег... услышьте шум волн... осознавайте безбрежность океана... осознавайте спокойный океан в теплый летний день... чувствуйте его спокойствие и, в то же время, скрытую в нем силу. Это похоже на ваш ум.

Стадия 7: санкальпа
Пожалуйста, повторяйте свою санкальпу, туже санкальпу, которую вы повторяли в начале йога нидры. Произнесите ее как минимум три раза с полным чувством.
Стадия 8: завершение  Полностью прекратите всю практику. Осознавайте свой ум. Скажите себе:
Хари Аум Тат
Это окончание Йога нидры.
Медленно пошевелите руками. Медленно пошевелите ногами. Осознавайте внешние звуки. Откройте глаза.
Если вы чувствуете себя расслабленным и если у вас есть время, то вы можете продолжать лежать.

Программа ежедневных занятий

В этом уроке мы объяснили две новые крийи — чакра бхедан и сушумна даршану (крийи №14 и №15). Если у вас есть время, включите их в программу 1. Если у вас нет времени, то выполняйте взамен программу 2, 3 или 4.
Постарайтесь освоить одну из уравновешивающих асан, описанных в этом уроке. Они помогут вам повысить силу сосредоточения ума, что полезно как для медитации, так и для повседневной жизни.
Блага йога нидры вполне стоят того времени, которое вы потратите на ее практику, в особенности вечером, после возвращения домой с работы.

Программа 1: продолжительность 164 минуты — расширенная практика крийя йоги

Программа 2: укороченная практика крийя йоги в соответствии с имеющимся временем

Делайте столько практик, перечисленных выше в программе 1, сколько успеете.

Программа 3: продолжительность 60 минут. для общеоздоровительных целей

Программа 4: продолжительность 30 минут, для общеоздоровительных целей

Необходимость хорошего сна

Хороший сон необходим для всего организма. Во время сна восстанавливаются функции обмена веществ и уровни энергии, и тело ум получает возможность отдохнуть. Сон необходим для оптимального здоровья.
Хороший сон ведет к значительному увеличению как физической жизнеспособности, так и сосредоточенности ума. Человек способен выполнять вдвое больше работы за вдвое меньшее время. Более того, качество работы будет намного выше.

Йога нидра и сон

Научные исследования показали, что сон развивается постепенно в следующей последовательности:
1. Расслабление крупных мышц ног, рук и т.д.
2. Расслабление более мелких мышц, вроде тех, что управляют кистями и пальцами рук, пальцами ног и т.п.
3. Расслабление самых мелких мышц губ, бровей, век и т.д.
4. Отключение чувств обоняния, осязания и т.д.
Йога нидра построена так, что она последовательно индуцирует перечисленные выше стадии расслабления, способствующие засыпанию. Более того, йога нидра эффективно снимает умственное напряжение. Поэтому неудивительно, что йога нидра способна легко вызывать глубокий сон.
Йога нидра — панацея для тех, кто не может спать. Вместо того чтобы принимать снотворное, попробуйте йога нидру. Лекарства могут иметь неприятные побочные действия; у йога нидры их нет. Кроме того, йога нидра ничего не стоит.
Йога нидра позволит вам высыпаться, если вы в этом нуждаетесь; в то же время, практика перед сном поможет сократить его продолжительность, если вы спите слишком много. Она нормализует ваш режим сна и, потому, способствует крепкому здоровью.

Разница между сном и йога нидрой

В йога нидре осознание внешнего мира утрачивается, но осознание внутреннего мира сохраняется. Это очень важное различие. Нидра — это бессознательный сон, а йога нидра — сознательный сон.
Они в огромной степени различаются и по своим результатам. Йога нидра обеспечивает максимальное расслабление ума и тела за минимальное время. Говорят, что один час йога нидры эквивалентен четырем часам обычного сна.
После успешной практики йога нидры нередко бывает ощущение, что никакого «сна» не было.

Усиление ощущений

Пробуждение и усиление ощущений составляет неотъемлемую часть практики йога нидры. Как правило, оно соединяется с круговым движением осознания через различные части тела. Его цель состоит в том, чтобы помогать вызывать более глубокие состояния расслабления, а также пробуждать и, возможно, заново переживать эмоциональные противоречия, укоренившиеся в уме, с целью их устранения.
К шести основным типам ощущений, используемых в практике, относятся: тяжесть, легкость, тепло, холод, боль и удовольствие.
В ходе сеанса практики инструктор предлагает эти ощущения. Вы должны стараться отчетливо чувствовать их либо в различных частях тела, либо в одной отдельной части. Например, вы можете вызывать ощущение тепла, а затем устранять его по собственной воле. Или вы можете стараться вспомнить острую боль и заново ее пережить. Вы должны принести ее из прошлого в настоящее, а затем выбросить ее из ума. Вы создаете ощущение холода и затем устраняете его; вы создаете тяжесть и затем устраняете ее; вы создаете удовольствие и затем устраняете его. Это способно легко высвобождать из психики эмоциональные конфликты, которые были заперты в бессознательном уме. Такие ощущения, как тяжесть и тепло, особенно полезны для физического расслабления тела в качестве первого шага к более глубоким состояниям расслабления.
Такие эмоции, как ревность, гнев, страх и т.д., тоже можно пробуждать, вспоминая прошлый опыт. Они особенно эффективно очищают ум от накопившегося напряжения.

Практика
Продолжительность
Можно практиковать йога нидру два часа или пять минут. Все зависит от имеющегося у вас времени и природы конкретной практики. В инструкции для практики можно добавлять разделы или, напротив исключать их, в соответствии с требуемой продолжительностью.
Для достижения достаточно глубокого расслабления мы рекомендуем заниматься по меньшей мере полчаса. Более короткая практика тоже принесет пользу, но на меньшем уровне.

Основные правила и приготовления
Чтобы получить от практики йога нидры максимум возможного, следует четко выполнять правила и приготовления. Подробности описаны в разделе практики первого урока.

Техника 3

Практика состоит из следующих стадий:
1. предварительное физическое расслабление;
2. санкальпа;
3. круговое движение осознания с АУМ;
4. усиление ощущений;
5. визуализация истории — с альтернативой;
6. санкальпа.
Стадия 1: предварительное физическое расслабление
Прежде чем начинать йога нидру, выполните несколько простых асан; это поможет раскрепостить тело и устранить физическое напряжение. При желании, можно проделать два круга сурья намаскар.
Затем лягте на спину в шавасану.
Устройтесь как можно удобнее.
Держите ступни врозь и позвольте им слегка отклониться в стороны.
Руки должны лежать рядом с телом, ладонями вверх.
Подправьте свое положение, одежду и т.п., чтобы вы могли практиковать йога нидру без малейшего движения.
Закройте глаза и держите их закрытыми до конца практики.
Во время практики вы должны внимательно прислушиваться к звуку голоса.
Старайтесь не спать и оставаться бдительными.
Мысленно говорите себе: «Я не буду спать»
Полностью расслабьте все тело. Переходите к стадии 2.

Стадия 2: осознание дыхания

Осознайте свое нормальное дыхание.
Ощущайте, как воздух втекает в ваше тело, а затем снова вытекает наружу.
Пусть ваше дыхание становится медленным и глубоким.
Одновременно осознавайте все свое тело.
Теперь вы должны использовать воображение.
Вдыхая, ощущайте, что ваше тело расширяется; каждая клетка, каждый орган, каждая часть тела расширяются.
Выдыхая, ощущайте, что все ваше тело сокращается; все органы, мышцы, клетки тела сокращаются.
Вдох... расширение тела.
Выдох... сокращение тела.
Полностью осознавайте этот ритмичный процесс.
Поначалу для этого требуется масса воображения.
По мере практики вы обнаружите, что процесс как будто происходит сам собой.
Продолжайте действовать в том же духе несколько минут.
Затем слегка измените практику.
При вдохе вы должны продолжать ощущать, что все ваше тело расширяется... но при выдохе вы должны ощущать, что все тело полностью расслабляется.
Ваше тело подобно воздушному шару.
Когда вы вдыхаете, оно надувается и расширяется... когда вы выдыхаете, тело как будто сминается, как спущенный воздушный шар... оно становится совершенно мягким.
Вдох... расширение.
Выдох... расслабление.
Постоянно осознавайте этот ритмичный процесс.
Продолжайте эту практику несколько минут.

Стадия 3: санкальпа
Теперь пора повторить вашу санкальпу, ваше решение.
Пожалуйста, повторяйте его с чувством снова и снова.
Чувствуйте, как все ваше тело вибрирует, отзываясь на мысленную санкальпу.
Продолжайте повторять ее около минуты.

Стадия 4: круговое движение осознания с АУМ
В этой практике вы должны поочередно ощущать каждую часть тела.
Вам нужно перемещать свое осознание по кругу через различные части тела.
Осознавая каждую часть, следует мысленно касаться ее с мантрой АУМ.
Вы должны стараться чувствовать вибрацию АУМ в каждом центре.
Одновременно старайтесь зрительно представлять себе эту часть.

Начнем.
Большой палец правой руки... АУМ, указательный палец... АУМ, средний палец, безымянный палец, мизинец, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, правая сторона талии, правая ягодица, правое бедро... АУМ, колено, икра, лодыжка, пятка, подошва, верх правой ступни, большой палец, второй палец, третий, четвертый, пятый, все пальцы вместе.
Осознавайте и не забывайте мысленно произносить АУМ в каждом центре.
Большой палец левой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, левая сторона талии, левая ягодица, левое бедро... АУМ, колено, икра, лодыжка, пятка, подошва, верх левой ступни, большой палец, второй палец, третий, четвертый, пятый, все пальцы вместе. Переходим к макушке головы...
Лоб, правая бровь... АУМ, левая бровь, межбровный центр... АУМ, правый глаз, левый глаз, правая щека, левая щека, правая ноздря, левая ноздря, верхняя губа, нижняя губа, обе губы вместе, подбородок, горло, правая сторона груди, левая сторона груди, вся грудь, пупок, правая сторона живота, левая сторона живота, весь живот, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, правая лодыжка, левая лодыжка, пальцы правой ноги, пальцы левой ноги.
Осознавайте и не забывайте касаться каждой части тела с АУМ. Теперь вдоль задней стороны тела.
Правая подошва, левая подошва, правая пятка, левая пятка, правая лодыжка, левая лодыжка, правая икра, левая икра, задняя сторона правого колена, задняя сторона левого колена, задняя сторона правого бедра, задняя сторона левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, правый бок, левый бок, правая лопатка, левая лопатка, обе лопатки вместе, весь позвоночник сверху донизу, вся спина, затылок, макушка... Теперь мы будем исследовать внутренние части тела.
Осознавайте мозг и один раз произнесите АУМ... носоглотку между носом и горлом, язык, зубы... АУМ, нёбо, правую барабанную перепонку, левую барабанную перепонку, горло, легкие, сердце... ощущайте непрерывную вибрацию АУМ с сердцебиением, желудок, печень, тонкий кишечник, толстый кишечник, всю внутреннюю часть живота. Теперь основные конечности тела.
Всю правую ногу... АУМ, всю левую ногу, обе ноги вместе, всю правую руку, всю левую руку, обе руки вместе, голову, всю заднюю сторону тела, всю переднюю сторону тела, все тело. Все тело... ощущайте, как АУМ вибрирует во всем теле... Все тело... Все тело...
Зафиксируйте свое осознание на межбровном центре. Ощущайте непрерывную вибрацию в этой точке... АУМ АУМ АУМ АУМ АУМ АУМ АУМ... На этом заканчивается первый цикл. Если у вас есть время, повторите еще один цикл.

Стадия 5: усиление ощущения

Теперь вам следует изо всех сил стараться создавать ощущения.
Ощутите холод во всем теле.
Ощутите чувство дрожи в позвоночнике.
Все ваше тело мерзнет, как будто вы лежите в снегу.
В течение короткого времени продолжайте ощущать холод...
Затем ощутите жар во всем теле...
Ощутите, что ваше тело светится сильным жаром.
Ваше тело окутано атмосферой жара.
Жар пронизывает все тело...
Продолжайте ощущать жар в течение короткого времени.
Затем постарайтесь вспомнить любую мучительную боль, которую вы пережили.
Переживайте ее снова.
Ощущайте боль во всем теле или в какой то его части.
Ощущайте боль так сильно, что вы как будто начинаете содрогаться...
Продолжайте...
Затем вспомните и переживите снова сильное удовольствие.
Живите им.
Чувствуйте экстаз наслаждения...
Пусть беспрепятственно возникают все связанные с ним мысли.
Переживайте это удовольствие около минуты.

Стадия 6: визуализация истории

Постарайтесь ясно представить себе следующую историю.
Сейчас раннее утро.
Вы гуляете по пляжу у края воды.
Вы одни, на пляже больше никого нет.
Слушайте звук волн, накатывающихся на пляж.
Солнце еще не встало, но уже частично рассвело... это время сумерек между ночью и днем.
Медленно идите по пляжу, наблюдая волны и постепенное изменение цвета облаков на горизонте.
Ощущайте, как ваши ступни погружаются в мягкий, холодный песок.
Все окружающее пропитано покоем.
У вас начинают возникать странные чувства относительно вечности и бесконечности... невыразимые интуитивные догадки.

Продолжайте и ощущайте блаженство АУМ, отрешившись от мирских забот.
В конце концов вы доходите до прибрежного храма, очень старого темного храма.
Медленно входите в храм.
Воздух пропитан запахом благовоний.
Внутри много людей сидят и распевают мантру АУМ.
Вы садитесь рядом с ними.
Начинайте распевать АУМ в гармонии с другими людьми.
Все ваше существо пронизано АУМ... АУМ АУМ АУМ АУМ АУМ АУМ АУМ...
Продолжайте и ощущайте блаженство АУМ.
Альтернативный вариант визуализации
Существует бесконечное число разнообразных историй, которые можно использовать для визуализации.
Пример, который мы только что привели, призван вызывать безмятежность и возвышенные чувства.
Другие истории можно использовать для пробуждения в уме отрицательных эмоций с целью их устранения.
Вот один из примеров.
Представьте себе, что вы идете по дорожке в пустынном парке.
Сейчас поздняя ночь. Вы одни.
Светит полная луна, и повсюду мелькают летучие мыши.
Осознавайте звуки ночи.. пугающие звуки.
Со временем вы подходите к высокой стене, в которой есть небольшая дыра. Пролезьте через дыру.
Внутри вы обнаруживаете сад с красивыми каменными статуями, множеством деревьев и большой лужайкой.
Исследуйте сад...
Заглядывайте в темные уголки.
В конце концов вы подходите к старому колодцу, вокруг которого все заросло травой и кустами.
Загляните в колодец.
Он очень глубокий.
Он кажется бездонным тоннелем, уходящим в полную темноту.
По его стенкам идет спиральная лестница.
Медленно и осторожно начинайте спускаться по ступеням.
Вас как будто тянет вниз помимо вашей воли.
Стенки колодца гладкие и мокрые, кое где видны пучки мха.
Смотрите вверх... вы видите, как кружок ночного неба, освещенного луной, становится все меньше и меньше.
Слушайте звуки, которые издают мелкие животные, прячущиеся в стенках... писки, шорох и шелест.
Теперь вы полностью окружены темнотой.
По мере того как вы спускаетесь глубже, вам приходится ощупывать стенки руками в поисках опоры.
Внезапно вы видите два больших зеленых глаза, которые смотрят на вас.
Вдруг они закрываются.
Вы слышите хлопанье крыльев и крик совы.
Она проскальзывает мимо вашего плеча.
Затем вы видите тусклый свет внизу....
Вы медленно движетесь по направлению к этому свету и приходите к коридору.
Вы бежите по освещенному коридору... пока вдруг не выбегаете на золотой пляж... золотой пляж на берегу бесконечного моря покоя и блаженства... чувствуйте, как покой и блаженство наполняют все ваше существо.
Некоторым людям эта история может показаться слегка пугающей; у других она может высвобождать многие подавленные чувства.
Учитель должен проявлять осторожность, используя ее в практике йога нидры.

Стадия 7: санкальпа
В течение минуты или около того повторяйте свою санкальпу.
Затем заканчивайте практику.

Стадия 8: завершение
Прекратите всякую практику.
Осознайте свое дыхание.
Затем осознавайте все свое тело от макушки до кончиков пальцев ног.
Мысленной пропойте себе: А а у у у у м м м м.
Повторите это дважды.
Хари Аум Тат Сат. Это конец йога нидры.
Осознайте пол.
Осознайте окружающее.
Пошевелите руками и ногами.
Некоторое время лежите спокойно с закрытыми глазами.

Техника 4: йога нидра для служащих

Это упрощенная форма йога нидры, которой можно заниматься сидя на стуле. Она идеально подходит для тех, кто хочет расслабить ум и тело в течение дня.
Практика занимает от 5 до 15 минут, в зависимости от имеющегося времени. Метод таков:
Сидите удобно, выпрямив спину.
Ослабьте галстук и, если возможно, снимите обувь.
Положите руки на колени или сложите их под животом.
Закройте глаза.
Мысленно скажите себе: «В течение следующих 10 минут я закрою свой ум для всех тревог и забот и буду заниматься только йога нидрой».
Позвольте своим ногам расслабиться... сознательно расслабляйте их.
Расслабьте руки и кисти.
Осознавайте физическое напряжение в различных частях своего тела и затем сознательно старайтесь расслабить каждую часть.
Ваши кисти сжаты?
Если да, то разожмите их.
Вы хмуритесь?
В таком случае, расслабьте лоб.
Ваша шея одеревенела?
Если да, то покрутите головой по 10 раз в каждую сторону или покачайте ей взад и вперед, а потом в стороны.
Осознавайте все различные части тела и последовательно снимайте напряжение.
Затем осознайте контакт между вашим телом и стулом.
Попробуйте ощутить, что стул сливается с вашим телом, так что между ними нет никакого различия.
Осознавайте все точки контакта, а затем чувствуйте, как они исчезают.
Ощущайте, что ваше тело подобно камню или дереву...
Оно закреплено на полу и составляет часть стула.
Тут необходимо немного воображения.
Если возможно, попытайтесь создать мысленный образ всего своего тела.
Осознавайте все свое тело... старайтесь зрительно представлять его себе.
Затем осознавайте свою правую ступню.
После небольшой паузы осознавайте свою левую ступню.
Зрительно представляйте себе каждую часть тела и чувствуйте ощущения, которые там возникают.
Перенесите осознание на правую ногу и повторите тот же процесс.
Повторите этот же процесс с левой ногой, правой ягодицей, левой ягодицей, всей спиной, правой кистью, левой кистью, правой рукой, левой рукой, головой, всем телом.
Это один цикл.
Если у вас есть время, сделайте еще один цикл.

Теперь осознавайте естественное дыхание.
Если хотите, можете делать уджайи пранаяму.
Сосредоточивайте все свое внимание на дыхании, как оно входит в ноздри и выходит из них.
Сохраняйте осознание дыхания в течение нескольких минут или пока позволяет время.
Затем мысленно произносите АУМ и ощущайте, как вибрация пронизывает все ваше тело и ум.
Ощущайте, как звук успокаивает все ваше существо.
Ощущайте, как исчезает все напряжение.
Повторите АУМ по меньшей мере 3 раза.
Затем закончите практику и откройте глаза.

Программа ежедневных занятий

Если вы выполняете полную серию практик крийя йоги, то теперь вам следует добавить к ним и практиковать крийи №№ 16 и 17; то есть прана ахути и уттхан. Время, требуемое для выполнения всех семнадцати практик, составит около трех часов, хотя будет значительно различаться от человека к человеку. И помните: чтобы получать оптимальную пользу, все эти практики необходимо выполнять каждый день.
Если у вас есть время, попробуйте капалабхати и любой из вариантов сиршасаны — саламба, нираламба и урдхва, которые мы описали.

Программа 1: продолжительность 180 минут — расширенная практика крийя йоги
Программа 2: сокращенная практика крийя йоги.
Делайте столько практик, перечисленных выше, сколько успеете, выполняя их по очереди, начиная с крийи № 1.
Программа 3: продолжительность 60 минут, для общеоздоровительных целей
Программа 4: продолжительность 30 минут, для общеоздоровительных целей